Principais vitaminas e proteínas

Vitamina - A

Fontes: Óleo de fígado de bacalhau, fígado, ovo, leite e derivados, cenoura, legumes de cor verde ou alaranjada, margarina.
Função: Previne e combate à cegueira noturna, mantém as gengivas saudáveis, propicia o crescimento de ossos, cabelos e dentes.
Carência: Menor resistência a infecções / cegueira noturna, problemas de pele, perda de peso.
Benefícios: Anti-radical livre. Desoxida a vitamina - e cuja principal função é proteger a membrana celular. Indicada na prevenção de doenças cardíacas e do câncer de mama, pulmão, próstata, e cólon. Pode retardar a perda da visão dos idosos.

Vitamina Beta Caroteno

Fontes: Vegetais verdes-escuros, frutas e legumes amarelos, alaranjados e avermelhados
Função: Previne e combate à cegueira noturna, mantém as gengivas saudáveis, propicia o crescimento de ossos, cabelos e dentes.
Carência: Menor resistência a infecções/cegueira noturna.
Benefícios: Anti-radical livre. Desoxida a vitamina - e cuja principal função é proteger a membrana celular. Indicada na prevenção de doenças cardíacas e do câncer de mama, pulmão, próstata, e cólon.

Vitamina - C

Fontes: Acerola, kiwi, caju, goiaba, frutas cítricas, abacaxi, tomate, couve flor, batata.
Função: Combate o escorbuto, gripes, resfriados e hemorragias. Contribui para a saúde dos dentes e gengivas. Auxilia na absorção de ferro. Evita a formação de nitrosaminas, substâncias que podem causar câncer no aparelho digestivo. É necessário para a produção de colágeno. Obs: dose superior a 4g pode provocar a formação de cálculos em pessoas com problemas renais. Acima de 10g causa mal estar, diarréia e brotoejas.
Carência: Sua deficiência é rara, mas em idosos e vegetarianos podem levar a anemia perniciosa, uma doença que causa a degeneração da medula óssea.
Benefícios: Antioxidante. Fortalece o sistema imunológico. Desoxida a vitamina E, ajuda a baixar o colesterol LDL. Melhora o metabolismo do cálcio. Melhora a eficiência dos neuro-transmissores cerebrais, estimula a absorção de proteínas e ferro.

Vitamina - D

Fontes: Óleo de fígado de bacalhau, ovos e manteiga. Necessita da luz solar para ser sintetizada, a partir do calciferol, uma proteína existente no organismo.
Função: Regulam o metabolismo do cálcio e do fosfato, essenciais para a formação de ossos e dentes sadios. Previne o raquitismo. Excesso - náusea, vômito, pressão alta, problemas hepáticos, calcificação óssea, e depósitos de cálcio no coração e artérias.
Carência: Raquitismo, cáries, descalcificação.
Benefícios: Regulam o metabolismo do cálcio e do fosfato, essenciais para a formação de ossos e dentes sadios. Previne o raquitismo.

Complexo - B

Fontes: Fígado, cereais integrais, carnes, ovos, leite, brócolos, pimentão, espinafre, banana, nozes, castanha-do-Pará.
Função: Auxilia no metabolismo dos carboidratos e na assimilação das proteínas e gorduras
Carência: Falta de apetite, perda de peso, fraqueza muscular, distúrbios cardiovasculares, inflamação da pele e mucosa.
Benefícios: Equilibra o sistema nervoso, conserva os tecidos, assegura o crescimento normal.

Vitamina - E

Fontes: Gérmen de trigo, nozes, carnes, óleos, gema de ovo, verduras de folhas, amendoim.
Função: Favorece o metabolismo muscular e auxilia a fertilidade
Carência: Contribui para a esterilidade e facilita a ocorrência de aborto
Benefícios: É antioxidante.

Vitamina - K

Fontes: Fígado, verduras (folhas verdes), ovo, ervilha, soja, tomate.
Função: Essencial para que o organismo produza protombina, substância indispensável para a coagulação do sangue.
Carência: Aumento no tempo de coagulação do sangue
Benefícios: É anti-hemorrágica.

Ácido fólico

Fontes: Carne, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, bananas, melão.
Função: Atua na formação dos glóbulos vermelhos
Carência: Anemia, alteração na medula óssea, distúrbios intestinais, lesões nas mucosas.

Tiamina

Fontes: Cereais, grãos integrais, carnes, aves, gema de ovo, nozes, farelo de trigo e levedura de cerveja.
Função: Auxilia no metabolismo de carboidratos, regula o funcionamento do coração e do sistema nervoso. Beneficia a musculatura
Carência: Ansiedade, nervosismo, enjôo, depressão, e perda de apetite, também pode causar beribéri.
Benefícios: Melhora a eficiência dos neuro-transmissores cerebrais

Colabamina

Fontes: Fígado, rins, carne magra, peixe, leite, ovos, moluscos.
Função: Atua no desenvolvimento normal das células vermelhas, da medula óssea dos intestinos e sistema nervoso.
Carência: Sua deficiência é rara, mas em idosos e vegetarianos pode levar a anemia perniciosa, uma doença que causa a degeneração da medula óssea.
Benefícios: Melhora a eficiência dos neuro-transmissores cerebrais. Estimula a absorção de proteínas e ferro.

Principais minerais

Cálcio

Fontes: Leite, laticínios, brócolis, ostras, tofu, feijão, nozes e amendoim.
Função: Forma e mantém os ossos saudáveis. Atua no mecanismo de coagulação do sangue, além de controlar os impulsos nervosos e as contrações musculares.
Excesso: Dores musculares, fraqueza, sede, desidratação, enjôo, cálculos renais. Segundo estudos biomoleculares, pode causar o envelhecimento das células.
Benefícios: Forma e mantém os ossos saudáveis. Atua no mecanismo de coagulação do sangue, além de controlar os impulsos nervosos e as contrações musculares.

Magnésio

Fontes: Amêndoas, nozes, frutas, leite, cereais em grãos e vegetais
Função: Converte o açúcar em energia. É necessário para um bom funcionamento dos nervos e músculos.
Benefícios: Antialérgico, antidepressivo. Dificulta a deposição de placas de gordura nas artérias. Também protege o organismo do excesso de cálcio, que causa a calcificação dos ossos. De preferência, deve ser associada aos aminoácidos, que facilitam sua penetração nas células.

Ferro

Fontes: Fígado, gema de ovo, ostras, nozes, feijão, aveia, carne e aspargo.
Função: Atua na formação da hemoglobina (pigmento do glóbulo vermelho que transporta o oxigênio dos pulmões para os tecidos)
Excesso: Pode aumentar incidência de problemas cardíacos e diabetes. Segundo estudos biomeleculares, o excesso de ferro gera o aumento de radicais livres, em especial o mais deletério (hidroxila)
Carência: É rara, pois está presente em abundância na alimentação. Em casos extremos, pode causar anemia.
Benefícios: Atua na formação da hemoglobina (pigmento do glóbulo vermelho que transporta o oxigênio dos pulmões para os tecidos)

Cobre

Fontes: Frutos do mar, fígado, trigo integral, ervilha, ameixa, verduras frescas.
Função: Facilita a absorção de ferro. Excesso: Retenção de líquido, distúrbios neurológicos.
Benefícios: Estimula a produção de uma enzima que ataca os radicais

Manganês

Fontes: Nozes, verduras, cereais integrais, gema de ovo.
Função: Combate a fadiga, melhora a memória e os reflexos musculares.
Benefícios: Participa da formação da estrutura óssea e estimula a procura de uma enzima que ataca os radicais livres

Zinco

Fontes: Frutos do mar, carnes magras, peixes, ovos, cereais, feijão, pão integral.
Função: Atua na síntese das proteínas
Carência: Fadiga, manchas brancas nas unhas, e em casos graves, arteriosclerose.
Benefícios: Melhora a imunidade, ajuda na vitalidade da pele e na cicatrização. Aguça o olfato e o paladar.

Fósforo

Fontes: Carnes, miúdos, aves, peixes, ovo, queijo, leguminosas, cereais integrais, batata, cenoura, ervilha, espinafre.
Função: Atua na formação de ossos e dentes, indispensável para o sistema nervoso e muscular.
Carência: Maior probabilidade de ocorrência de fraturas, músculos atrofiados e alterações nervosas.
Benefícios: Junto com o cálcio e a vitamina D, combate o raquitismo.

Iodo

Fontes: Peixes e frutos do mar, agrião, alface, alcachofra, alho, cebola, cenoura, ervilha, espinafre.
Função: Regula o funcionamento da glândula tireóide, ativa o funcionamento cerebral.
Carência: Bócio, cansaço, aumento de peso, perturbação no desenvolvimento mental e sexual.

Cloro e Sódio

Fontes: Sal e vegetais.
Função: Mantém a pressão arterial. O excesso de cloro destrói a vitamina E e reduz a produção de iodo.
Carência: Câimbras, retardamento na cicatrização de feridas, pressão baixa.

Potássio

Fontes: Azeitona verde, ameixa seca, ervilha, fígado, lentilha, banana, laranja, tomate, arroz integral.
Função: Atua associado ao sódio regularizando as batidas do coração e o sistema muscular.
Carência: Diminuição da atividade muscular, câimbras.

Selênio

Fontes: Gérmen de trigo, atum, cebola, tomate, brócolis.
Função: Facilita a absorção da vitamina E. ajuda a manter a elasticidade dos tecidos.
Carência: Fadiga e, segundo a medicina biomolecular pode ocorrer aumento de tumores e doenças cardíacas.
Benefícios: Estimula a produção de uma enzima que ataca os radicais livres.

Regina Axt Valente - Consultora - Nutricionista