Onde conseguir as vitaminas essenciais?

Definição: Um grupo de substâncias essenciais ao metabolismo, crescimento e desenvolvimento normais, além da regulação do funcionamento celular; as vitaminas atuam em conjunto com as enzimas, cofatores e outras substâncias.

Fontes alimentares: As vitaminas são obtidas através da alimentação, à exceção das vitaminas A e K, que podem ser produzidas pelo organismo. Há 13 vitaminas necessárias ao organismo: A, C, D, E, K e o complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico e biotina, B6, B12 e o folato). Além disso, a vitamina A, obtida de fontes alimentares como ovos e carnes, está presente na forma de um precursor, o beta-caroteno, em vegetais.

Vitaminas Lipossolúveis

A vitamina A é encontrada no leite, queijos, nata, fígado, rins, bacalhau e óleo de fígado de peixe. Todos essas fontes, exceto o leite desnatado enriquecido com vitamina A, são ricas em gorduras saturadas e colesterol. As fontes vegetais de beta-caroteno são pobres em gordura e colesterol. A conversão de beta-caroteno em vitamina A é regulada pelo organismo de acordo com as suas necessidades. As fontes de beta-caroteno incluem a cenoura, abóbora, batata-doce, melão, toronja, damasco, brócolis, espinafre, e a maioria das folhas verdes. Quanto mais colorida for a fruta ou verdura, maior a quantidade de beta-caroteno

A vitamina D é encontrada em queijos, manteiga, margarina, nata, leites enriquecidos (nos EUA, todos os leites são enriquecidos com vitamina D), peixes, ostras e cereais enriquecidos. O organismo pode sintetizar vitamina D quando a pele é exposta à radiação solar.

A vitamina E é obtida a partir do gérmen de trigo, milho, nozes, sementes, oliva, espinafre, aspargo e outras folhas, óleos vegetais (de milho, girassol, soja e semente de algodão) e derivados, como a margarina.

A vitamina K é encontrada no repolho, couve-flor, espinafre e outras folhas verdes, cereais, soja e outras verduras. As bactérias presentes no intestino também produzem vitamina K.

Vitaminas hidrossolúveis

A tiamina (vitamina B1) é encontrada em pães enriquecidos, cereais, massas, grãos integrais (especialmente o gérmen de trigo), carnes magras (de porco, principalmente), peixes, feijão desidratado, ervilha e soja. O leite e seus derivados, frutas e verduras não são ricos em tiamina, mas quando consumidos em grande quantidade tornam-se uma fonte importante dessa vitamina.

A niacina (vitamina B3) é encontrada nos laticínios, aves, peixes, carnes magras, nozes e ovos. Legumes, pães enriquecidos e cereais também fornecem alguma quantidade de niacina.

A vitamina B12 é encontrada em ovos, carnes, aves, moluscos, além do leite e seus derivados.

O ácido pantotênico e a biotina são encontrados nos ovos, peixes, laticínios, cereais com grãos integrais, legumes, leveduras, brócolis e outras verduras da família do repolho, batatas, carnes magras e outros alimentos.

A vitamina C (ácido ascórbico) é encontrada nas frutas cítricas, morango, tomate, brócolis, nabo e outras vegetais frescos, batatas e melão. A maioria das outras frutas e verduras contém alguma quantidade de vitamina C; peixes e leite fornecem pouca quantidade.

Funções: Cada vitamina tem funções específicas. Caso haja deficiência de uma determinada vitamina, desenvolve-se uma doença carencial.

Vitamina A: essa vitamina lipossolúvel auxilia na formação e manutenção dos dentes, tecido esquelético e partes moles, membranas mucosas e pele. É também conhecida por retinol, uma vez que produz os pigmentos necessários ao funcionamento da retina. Permite uma boa visão, especialmente durante a noite. Também pode ser necessária para a reprodução e lactação. O beta-caroteno, com propriedades antioxidantes, é um de seus precursores.

A tiamina (B1) ajuda o organismo a converter carboidratos em energia. É também essencial ao funcionamento do coração e dos neurônios.

A riboflavina (B2) atua conjuntamente com outras vitaminas, sendo importante para o crescimento do corpo e a produção de hemácias. Da mesma forma que a tiamina, ajuda a liberar energia a partir dos carboidratos.

A vitamina B6 é também chamada piridoxina. Quanto maior a ingestão de proteínas, maior é a necessidade de piridoxina para utilizá-las. Participa da produção de hemácias e na manutenção do funcionamento cerebral normal. Além disso, ajuda o sistema imunológico a produzir anticorpos.

A vitamina B12, assim como as outras vitaminas do complexo B, é importante para o metabolismo. Ela participa na produção de hemácias e na manutenção do sistema nervoso central.

Ácido pantotênico e biotina: o ácido pantotênico é fundamental para o metabolismo dos alimentos, além da síntese de hormônios e colesterol. A biotina, como as outras vitaminas B, é importante no metabolismo de proteínas e carboidratos, e também na síntese de hormônios e colesterol.

O folato atua conjuntamente com a vitamina B12 na produção de hemácias. É necessário para a produção de DNA, responsável pela hereditariedade, crescimento e funcionamento celular.

A vitamina C, também conhecida por ácido ascórbico, mantém os dentes e a gengiva saudáveis, ajuda na absorção de ferro e na manutenção do tecido conjuntivo. Também participa da cicatrização.

A vitamina D é também chamada "vitamina da luz solar", tendo em vista que é produzida pelo organismo após a exposição à luz solar. Dez a quinze minutos diários de banho de sol, três vezes por semana, são suficientes para atender às necessidades de vitamina D do organismo. Ela promove a absorção de cálcio, essencial para o desenvolvimento normal dos ossos e dentes. Também ajuda a manter os níveis sangüíneos de cálcio e fósforo (minerais).

A vitamina E, também chamada tocoferol, é um antioxidante. É importante para a produção de hemácias e utilização da vitamina K.

A vitamina K é conhecida como a vitamina da coagulação, pelo fato de ser fundamental para esse fenômeno. Alguns estudos indicam que ela também ajuda na manutenção dos ossos em idosos.

Recomendações: O consumo diário recomendado (CDR) é definido como a ingestão de nutrientes essenciais que o Food and Nutrition Board considera adequada para atender às necessidades da maioria das pessoas saudáveis.

A melhor maneira de obter as quantidades diárias de vitaminas essenciais é ter uma dieta balanceada, com uma diversidade de alimentos da pirâmide alimentar.

Editora responsável: Dra. Elisabete Almeida - drabetty@lincx.com.br