O ABC da creatina

Independente se você é um atleta dedicado ou acabou de começar a praticar atividade física, é importante saber o que é a creatina. Muitos suplementos surgiram e desapareceram nos últimos anos, mas a creatina veio para ficar. Alguns prevêem que será uma das substâncias para o ganho de massa muscular mais populares encontradas. Por quê? Porque funciona. Sim, ela realmente funciona.

O que é a creatina?

Trata-se de uma substância encontrada naturalmente no nosso organismo que consiste na combinação de três aminoácidos - arginina, glicina e metionina. Ela ajuda a fornecer a energia utilizada para movimentar os músculos, particularmente os movimentos mais rápidos e súbitos (encontrados na maioria dos esportes). Cerca de 95% da creatina do organismo encontram-se nos músculos esqueléticos, enquanto o restante está distribuído especialmente no coração, cérebro e testículos (o sêmen é rico em creatina!).

A principal fonte da creatina existente no corpo humano é a dieta e os suplementos alimentares, sendo facilmente absorvida do trato digestivo para a circulação sangüínea. Quando ocorre uma ingestão inferior às necessidades do organismo, uma quantidade limitada pode ser sintetizada a partir de aminoácidos no fígado, pâncreas e rins.

Como ela funciona?

A creatina desempenha um papel fundamental em um dos três sistemas produtores da energia utilizada na contração muscular. Pode existir em duas formas distintas na fibra muscular: a creatina livre (não-ligada) ou o fosfato de creatina. Este representa dois terços do estoque de creatina do corpo. Quando ocorre a contração muscular, o combustível inicialmente utilizado é um composto denominado ATP (sigla em inglês de trifosfato de adenosina). O ATP fornece energia através da liberação de uma das moléculas de fosfato, convertendo-se em ADP (difosfato de adenosina). Infelizmente, esse sistema é capaz de fornecer energia durante apenas cerca de dez segundos, a partir dos quais torna-se necessária a produção de novas moléculas de ATP. O fosfato de creatina participa doando uma molécula fosfato para o ADP, restaurando, dessa forma, o ATP. Este, por sua vez, pode ser utilizado novamente como combustível para a contração muscular.

Em resumo, o mais importante é que a capacidade de criar novas moléculas de ATP depende do seu estoque de creatina. Quanto maior a concentração muscular de creatina, maior o potencial de produzir novamente o ATP, permitindo extrair o máximo do seu potencial muscular. É tão simples quanto parece. Essa maior capacidade de criar novas moléculas de ATP também permite ao seu organismo não necessitar de um outro sistema responsável pela geração de energia, denominado glicólise (que tem o ácido láctico como um dos subprodutos). Este ácido láctico provoca a sensação percebida durante os exercícios intensos. Quando a quantidade de ácido láctico produzida é elevada, a contração muscular é interrompida. Mas se você consegue manter a produção de ATP graças ao estoque de creatina, é possível minimizar essa produção de ácido láctico e continuar a atividade física por mais tempo e com maior intensidade. Isso ajuda você a ganhar energia, força e massa muscular; e você não ficará cansado tão facilmente.

Além disso, a creatina se mostrou capaz de aumentar a produção de proteínas presentes nas fibras musculares, dentre as quais destacam-se a actina e a miosina, fundamentais para a contração muscular. Assim, aumentando a quantidade dessas proteínas contráteis, você acaba melhorando a capacidade de realizar atividade física. E quanto mais você se exercitar (seja levantando peso ou correndo), mais forte ficará.

Os esportistas freqüentemente dividem o uso da creatina em dois períodos. O primeiro, denominado fase de carregamento (loading), preenche a capacidade de armazenamento de creatina nas fibras musculares. Em geral, dura entre cinco e sete dias. Posteriormente, reduz-se o consumo de creatina para doses inferiores que devem ser tomadas por um período mais prolongado. É a denominada fase de manutenção.

Quanto existe de creatina no meu organismo?

A quantidade de creatina existente no organismo depende principalmente da massa muscular (ela não é encontrada no tecido adiposo). Uma pessoa de 70kg, em média, possui cerca de 120 gramas de creatina. Os vegetarianos, na maioria dos casos, apresentam níveis reduzidos quando comparados com os indivíduos que comem carnes. Um estudo realizado por Walker demonstrou que uma pessoa sedentária utiliza até dois gramas de creatina por dia. Essa creatina é degradada em um produto chamado creatinina, que por sua vez é excretada na urina. Os atletas necessitam de quantidades bem superiores a dois gramas por dia, e o valor exato depende do tipo de esporte praticado, a intensidade e a massa muscular do indivíduo.

É possível obter a creatina suficiente a partir da alimentação?

Em média, uma pessoa ingere cerca de um grama de creatina por dia. Ela é encontrada em quantidades moderadas na maioria das carnes e peixes (que são, em última análise, músculos esqueléticos). Boas fontes alimentares de creatina incluem o atum, bacalhau, salmão, arenque, além da carne bovina e suína. Pequenas quantidades são encontradas no leite.

A creatina possivelmente também é encontrada no frango e peru, mas não foram publicados estudos relacionados até o momento. O cozimento elimina parte da creatina existente nesses alimentos. Algo importante que deve ser lembrado é que as carnes e peixes contém muitas outras substâncias além da creatina. Os produtos de origem animal possuem quantidades relativamente significativas de colesterol. A maioria das carnes, particularmente de boi e porco, também são ricas em gorduras. Um quilograma de filé contém apenas 4 gramas de creatina, enquanto possui 119 gramas de gordura. Não é necessário falar que você não chegará aos 90 anos de idade se entupir as suas artérias com a gordura e o colesterol presentes na quantidade de carne ou peixe que seria necessária para obter a creatina suficiente para aumentar a sua força muscular e energia. Por esse motivo, criou-se um suplemento sem a adição de gordura ou colesterol denominado monoidrato de creatina.

A creatina é uma substância nova descoberta pelos pesquisadores recentemente?

Ao pesquisar os dados científicos publicados sobre essa substância, ficamos surpresos quando observamos que a creatina foi descoberta em 1832 pelo cientista francês chamado Chevreul, bem antes da invenção dos halteres! Inicialmente encontrada na carne, pouco depois (em 1847) um observador astuto descreveu a sua existência em raposas selvagens em concentrações dez vezes maiores que em raposas domesticadas. Ele concluiu que a creatina acumulava-se nos músculos em conseqüência da atividade física.

No começo do século XX, demonstrou-se que parte da creatina ingerida pelos seres humanas não era excretada na urina. Com isso, foi possível reconhecer que a creatina, na verdade, é armazenada no organismo humano. Em 1912, pesquisadores observaram que a sua ingestão pode aumentar significativamente a própria concentração no tecido muscular. Em seguida, em 1927, Fiske e Subarrow descobriram o fosfato de creatina e determinaram o papel da creatina no metabolismo do músculo esquelético.

Quem pode ter benefícios com o uso da creatina?

Apesar de muitas pesquisas sobre o impacto da creatina no desempenho físico serem recentes, os dados apontam que os maiores benefícios ocorrem em atividades que envolvem gastos relativamente curtos e intensos de energia. Isso se deve ao fato do gasto de energia nessas atividades ser baseado principalmente no consumo de ATP. Os praticantes de fisiculturismo, levantamento de peso, artes marciais e atletismo (como no lançamento de peso) podem ter muitos benefícios relacionados ao ganho de força muscular. O mesmo acontece com pugilistas, nadadores, jogadores de futebol, basquete e tênis.

Aos 90 anos e com energia?

Os indivíduos mais idosos e com diminuição da massa muscular também podem apresentar benefícios com o uso de suplementos de creatina. Tendo em vista que ela aumenta a força muscular e a síntese de proteínas, pode ajudar a combater a perda muscular que ocorre com o envelhecimento e algumas doenças. Um estudo recente de Earnest também mostrou que a creatina pode reduzir os níveis sangüíneos de colesterol e lipídeos, o que pode ser útil para quase todas as pessoas. Portanto, conclui-se que um dia a creatina pode ser utilizada por uma grande parcela da população que deseja melhorar o corpo e a saúde.

A creatina é segura?

Os experimentos com a creatina em seres humanos vêm sendo conduzidos há mais de um século. O Dr. Paul Balsom, do Karolinska Institute em Estocolmo, na Suécia, é um dos principais especialistas mundiais em creatina. Ele afirma, num artigo de revisão recente publicado no periódico Sports Medicine em 1994, que "com os dados disponíveis atualmente, o único efeito colateral documentado com o uso de suplementos de creatina é um aumento de massa muscular."

Nós acreditamos que muitos praticantes de atividade física aceitarão esse "efeito adverso" com alegria.

Um alerta que gostaríamos de salientar é que os estudos utilizando doses elevadas (como 20 gramas por dia, por exemplo) duraram 1 mês ou menos. Dessa forma, não se dispõe de estudos científicos controlados que apontem quais as conseqüências do uso de doses elevadas por período prolongado. O único estudo a longo prazo sobre a creatina envolveu a administração de 1 grama por dia a pacientes com atrofia giratória (um distúrbio ocular). Sipila descreveu uma melhora desses pacientes. Assim sendo, ainda não existem dados sobre o impacto a longo prazo do uso de doses elevadas de suplementos de creatina.

Referência Creatine: Nature's muscle builder Ray Sahelian

Editora responsável: Dra. Elisabete Almeida - drabetty@lincx.com.br