Ajudando a você mesma

Os sintomas físicos e emocionais durante a menopausa variam de mulher para mulher. Algumas mulheres têm pouco ou nenhum desconforto, enquanto para outras, os sintomas são debilitantes. Freqüentemente, pode-se tentar medidas simples para aliviar os sintomas antes de procurar seu médico para tratamento.

Tratando seus sintomas

Antes de procurar um médico para fazer um tratamento, tente algumas das medidas de auto-ajuda, detalhadas abaixo.

Fogachos

Os fogachos podem ser desencadeados por alimentos apimentados ou temperados, assim como por café e álcool; portanto, evite-os se você é sensível, especialmente antes de dormir. A ansiedade e o stress são fatores adicionais, embora esses sejam mais difíceis de evitar.

Vista-se com roupas feitas de tecidos naturais que permitem a circulação de ar em torno da pele e vista camadas de roupas leves ao invés de uma malha pesada. Use lençóis de algodão e durma em um quarto fresco e bem ventilado.

Programas de relaxamento e biofeedback térmico podem ajudar a controlar a temperatura corporal e têm mostrado alguma eficiência no controle de fogachos.

Dificuldade para dormir

Comentários semelhantes se aplicam ao sono. Evite comidas ou bebidas estimulantes próximo ao horário de dormir, especialmente álcool - tente um leite quente. Toma um banho quente ou leia um livro ou assista à TV até que se sinta sonolenta, mas cuidado com filmes de horror e programas criminais! Mantenha seu quarto fresco e bem ventilado. Se você acordar no meio da noite e não consegue a voltar a dormir, levante-se, prepare um leite morno ou leia um pouco. Se você se sentir cansada durante o dia tire um cochilo de 20 minutos - mas não mais que isso, pois só dificultará seu sono à noite.

Menstruações irregulares

É difícil controlar menstruações intensas ou irregulares sem usar remédios. Coma de maneira balanceada e tome suplementos vitamínicos, principalmente B6, ferro e magnésio. Óleo de prímula é amplamente conhecido por aliviar os sintomas da menopausa, embora evidências científicas sejam inconclusivas (e alguns estudos têm mostrado que tratamento com placebo é igualmente efetivo). Você deverá consultar seu médico se tiver menstruações intensas repetidamente, uma vez que existem outras condições, como fibromas ou doenças da tireóide, que podem causar sintomas semelhantes.

Sintomas emocionais

A maioria de nós já se sentiu deprimida em alguns momentos da vida, mas geralmente mantemos nossos sentimentos sob controle até que, eventualmente, ele acabe. Mudanças hormonais podem dificultar esse controle. Encontrar maneiras de relaxar e desabafar, comer de maneira saudável e fazer exercícios adequados fará seu humor melhorar, mas procure um médico rapidamente se essas medidas não forem efetivas.

Dores de cabeça

A maioria das dores de cabeça não-enxaquecosas é secundária a alguma causa subjacente, geralmente pular refeições, falta de sono e dor muscular. A solução é encontrar e tratar a causa. Enxaquecas podem ser desencadeadas pelo mesmos motivos e evitar esses fatores desencadeantes reduz a freqüência dos ataques.

Analgésicos simples ou medicamentos patenteados para enxaqueca ajudam a controlar os sintomas, mas siga as instruções e não tome por mais de dois dias por semana. Tratamento específicos para enxaqueca estão disponíveis com prescrições.

Dor articular ou muscular

Cremes que aquecem profundamente ou almofadas térmicas fornecem algum alívio, mas os analgésicos podem tornar necessários se os sintomas forem graves. Tente exercícios suaves sem peso, como pedalar, nadar, ou alguma terapia alternativa. Controle da dieta e suplementos com óleo de peixe podem auxiliar na artrite.

Mudanças sexuais

Lubrificantes a base de água em farmácias de manipulação, disponíveis sem receita, ajudam na relação dolorosa. Nunca use vaselina, uma vez que produtos a base de óleo previnem que ar alcance a pele e aumentem o risco de infecção. Se você tem propensão para candidíase, vista fibras naturais próximo à pele e evite tomar banhos de imersão ou usar sabonetes perfumados. Desodorantes íntimos são desnecessários e podem causar mais irritação. Um tampão revestido com iogurte natural inserido na vagina é calmamente, mas seu médico pode lhe receitar tratamentos específicos. Seu parceiro pode precisar de tratamento se a candidíase for recorrente.

Perda de desejo sexual pode ser causada pelas mudanças hormonais, particularmente se o ressecamento da vagina torna o sexo doloso, mas também pode ser um sintoma de depressão ou doença latente.

Sintomas urinários

É difícil tratar a incontinência, mas seu médico pode lhe ensinar exercícios para o assoalho pélvico que ajudam a fortalecer o controle da bexiga. Contração dos músculos para interromper o fluxo da urina fortalece os músculos na saída da bexiga.

Pequenos cones plásticos pesados ajudam a exercitar os músculos certos, uma vez que você precisa tencionar os músculos do assoalho pélvico para prevenir que os cones caiam. Usar os cones diariamente, e aumentar seu peso ajuda os músculos ficarem mais fortes e melhora a incontinência.

Beba muito líquido, mas evite café ou álcool já que estimulam a bexiga. Se os sintomas não melhorarem dentro de alguns dias, procure seu médico, pois você poderá necessitar de antibióticos.

Pele e cabelos

Mantenha um corte de cabelo simples, pois é mais fácil de cuidar e use hidratante para evitar que a pele fique muito seca. Se você fica muito ao sol, use um bom protetor solar e chapéu. Se você nada regularmente, use muito hidratante após o banho, pois o cloro é muito ressecante.

Ganho de peso

Cada vez mais evidência sugerem que o ganho de peso após a menopausa é a maneira de a natureza produzir mais estrógeno. Após a menopausa, uma certa quantidade de estrógeno é formada da gordura; portanto, quanto mais gorda você é, mais estrógeno você produz. Isso pode explicar por que, em geral, mulheres mais gordas têm ossos mais fortes do que as mais magras. Obviamente, o balanço é necessário já que a obesidade leva as doenças cardíacas. A mensagem simples é que, na maioria dos casos, se você estiver em boas condições físicas e comer uma dieta balanceada, seu peso se ajustará aos níveis naturais.

Saúde a longo prazo

Existem várias mudanças no estilo de vida que podem ser feitas para reduzir a probabilidade de ocorrência de doenças cardíacas ou osteoporose na mulher pós-menopausada.

Muitos dos fatores de risco para doenças cardíacas podem ser reduzidos pela perda de peso, parando de fumar, modificando a dieta e se exercitando mais.

Mudança no estilo de vida para prevenir a osteoporose incluem exercícios adequados e uma dieta rica em cálcio que ajudam a manter os ossos quebradiços isolados.

A prevenção efetiva da osteoporose começa cedo, preferencialmente na infância, e você pode fazer muitas coisas para proteger seus filhos. Eles precisam se exercitar e comer bem e devem ser avisados dos problemas decorrentes do fumo.

O pico de massa óssea no adulto acontece entre os 25 e 40 anos. O pico para os homens é entre 25 e 30% maior do que para as mulheres, colocando-as em maior risco para a osteoporose. A perda óssea começa logo após o pico, iniciando-se mais cedo nas mulheres do que nos homens, e é acelerada pela menopausa.

Exercícios

Os exercícios regulares reduzem o risco de doenças cardíacas e, por fortalecer os ossos, podem prevenir fraturas.

Nunca é tarde para começar a se exercitar - um estudo mostrou que um homem de 80 anos ganha a mesma porcentagem de melhora da força muscular do que um rapaz de 25 anos. Além disso, é melhor começar a se exercitar quando você é idosa do que exercitar-se regularmente quando é jovem e depois desistir. Não são só o coração e os ossos que se beneficiam de exercício regular. A força e o poder muscular também melhoram, diminuindo a probabilidade de quedas e, caso você tropece, terá mais força para se segurar em algo. Reavalie sua necessidade de drogas tranqüilizantes, hipnóticas ou álcool, que afetam seu julgamento, aumentando a probabilidade de você tropeçar ou cambalear.

Embora o ideal recomendado seja 20 a 30 minutos de exercícios vigorosos, três vezes por semana, não é tão desanimador como parece. A maneira mais fácil e conveniente de se exercitar é andar, pois o trabalho é contra a gravidade e portanto impõe mais tesão benéfica sobre os ossos. Comece devagar e aos poucos aumente a distância. Exercícios de alongamento aumentaram a flexibilidade muscular, mas têm pouco efeito sobre os ossos. A natação é um bom exercício se você tem problemas articulares, mas para entrar em uma piscina de água fria no inverno é preciso muita motivação!

Exercício como uma rotina diária

A principal razão para as pessoas não se exercitarem é simplesmente falta de tempo; portanto, tente incorporar os exercícios na sua rotina diária. Ande ou vá de bicicleta às lojas, ao invés de pegar um ônibus ou carro. Se for muito longe, desça do ônibus uma parada antes ou estacione seu carro longe das lojas. O ideal é encontrar uma companhia para se exercitar junto.

Se você se sente inclinada a fazer exercícios mais formais, vá em frente, mas é muito importante que, não exagere no início, pois será mais provável que desista, especialmente se ficar muito cansada. Sempre faça aquecimento e alongamento para evitar distensões musculares e evite exercícios vigorosos se tiver uma infecção.

Lembre-se: um programa de exercícios deveria ser mantido ao longo da vida e não somente por algumas semanas ou meses. >> Cuidando da sua dieta

Uma boa dieta, constituída de alimentos não processados é especialmente importante durante os anos da menopausa. Certifique-se de que você consome quantidades adequadas de vitaminas e minerais.

Estrógenos naturais

Alguns pesquisadores acreditam que o estrógeno natural encontrado um muitas plantas, especialmente feijões e grãos de plantas leguminosas, poderia proteger contra a osteoporose, doenças cardíacas e câncer de mama. Certamente, a incidência dessas doenças é muito mais baixa no Japão, onde o estrógeno contido na soja é parte essencial da dieta.

Cálcio

O cálcio é necessário para garantir que os ossos se desenvolvam aproximadamente e permaneçam fortes, portanto, uma dieta saudável com níveis adequados de cálcio é essencial para uma boa saúde. Os períodos de crescimento evidentemente aumentam a demanda de cálcio, portanto, adolescentes e gestantes necessitam de maior quantidade. Laticínios, tais como leite, queijo e iogurte são as melhores fonte de cálcio, que é imediatamente absorvido pela corrente sangüínea. Infelizmente, a moda atual de dieta leva muitas mulheres a cortar os laticínios já que estes contém níveis elevados de gordura. A alternativa é continuar consumindo laticínios, mas trocá-los por produtos com baixo teor de gordura - na verdade, o leite desnatado contém um pouco mais de cálcio do que o leite integral. As sardinhas são também uma excelente fonte de cálcio, uma vez que contêm ossos muito finos, com muito cálcio, que são amaciados durante o processo de enlatamento.

Vitamina D

O consumo diário de vitamina D tem se reduzido ao longo dos anos e parece estar associado ao aumento da frequência de fraturas, uma vez que essa vitamina é necessária para absorção do cálcio. Peixes gordurosos, tais como linguado e cavala, são fontes ricas em vitaminas D; os estudos sugerem que duas refeições com peixe por semana reduzem o risco de fratura em até 20%.

Suplementando sua dieta

Os suplementos de cálcio são acréscimos úteis para a dieta pobre, particularmente no início da vida, quando os ossos estão se desenvolvendo. Existem evidências limitadas de que o suplemento com cálcio no envelhecimento diminuía o risco de fraturas. Entretanto, muitas mulheres que tomam suplemento de cálcio também previnem ativamente a osteoporose por outros meios, portanto, o efeito isolado do cálcio permanece desconhecido.

A vitamina D também está disponível como suplemento. Não exagere na dose - é insensato tomar mais de 2.000 mg de cálcio ou 500 UI de vitamina D por dia; doses muito altas aumentam o risco de cálculo renal. Tenha cuidado especial se seu consumo de líquidos for baixo, ou se está presa a cama por qualquer motivo. Se houver dúvidas, converse com seu médico.

Reduzindo o álcool

É sensato reduzir o consumo de álcool, já que beber muito aumenta o risco da osteoporose e doenças cardíacas, além dos efeitos na saúde em geral. A densidade dos quadris diminui em até 12% em mulheres no final dos 40 anos que tomaram mais de duas doses de bebidas alcoólicas por dia; portanto, tente manter seu consumo dentro dos limites recomendados de 14 doses por semana para mulheres e 21, para homens. Uma dose equivale a um copo de vinho, uma medida de destilado ou aproximadamente 300ml de cerveja.

Controlando seu peso

As evidências sugerem que, surpreendentemente, a expansão na meia-idade pode ser a maneira da natureza proteger os ossos. Estudos mostram que um grupo de mulheres que seguiu uma dieta rigorosa, não só perdeu peso, mas também os ossos tornaram-se mais finos; a densidade óssea voltou ao normal quando elas ganharam o peso que havia perdido. Provavelmente, isso aconteceu porque os hormônios produzidos pelas glândulas adrenais e os ovários pós-menopausados são convertidos em estrógeno pelas células gordurosas.

O índice de massa corporal é um índice útil para peso saudável e é facilmente calculado se você conhece seu peso, medido em quilogramas, e sua altura, medida em metros. Para proteger-se contra a osteoporose e doenças cardíacas a recomendação é que você mantenha o índice de massa corporal entre 20 e 25. Divida seu peso pelo quadrado da altura e seu resultado será seu índice de massa corporal (IMC). Por exemplo, se você pesa 70 kg e sua altura é 168 cm, seu IMC será seu peso dividido quadrado de sua altura (1,68 x 1,68 = 2,82): 70 / 2,82 = 24,8. Portanto seu IMC é aproximadamente 25.

Parando de fumar

O fumo aumenta o risco de doenças cardíacas, fraturas e câncer. Mulheres que fumam entram na menopausa um ou dois anos do que aquelas que não fumam.

Examinando suas mamas

O auto-exame das mamas é muito importante. As mamas de cada mulher são diferentes, portanto é muito mais fácil você notar qualquer mudanças em suas mamas, de preferência todos os meses, após a menstruação. Vá a seu médico se perceber qualquer coisa incomum ou preocupante.

Após os 50 anos, todas as mulheres deveriam fazer mamografias (exames de raio-X das mamas) regularmente. Tem-se mostrado que esses exames reduzem a mortalidade por câncer de mama. É importante, no entanto, que você continue a fazer o auto-exame, uma vez que câncer de mama pode se desenvolver a qualquer momento.

Tratamentos alternativos

Muitas mulheres preocupam-se com os efeitos das drogas em seus organismos e estão propensas a procurar alternativas para controlar seus sintomas. Acupuntura, aromaterapia, biofeedback, fitoterapia, homeopatia, osteopatia, fisioterapia e outros tratamentos "alternativos" podem ser úteis, mas existem poucos estudos sobre suas desvantagens. É muito importante ir a especialistas qualificados. Informações adicionais podem ser obtidas através de organizações oficiais de cada uma das especialidades.

Pontos centrais

• Para aliviar os sintomas da menopausa, primeiro tente medidas simples.
• Considere o tratamento do seu médico: TRH ou umas das alternativas.
• Pare de fumar e adote uma dieta saudável, mantenha um peso adequado, exercite-se regularmente, examine suas mamas freqüentemente e meça sua pressão sangüínea.

Fonte: Revista ISTOÉ - Guia da Saúde Familiar - Volume 18 - 02/2002