Insônia

O que é insônia?

A insônia é o distúrbio do sono mais comum, incluindo as dificuldades para iniciar a dormir, manter-se dormindo, ou voltar a dormir quando acorda cedo. Pode ser temporária ou crônica.

Quase todas as pessoas têm noites com dificuldade para dormir, muitas vezes devido ao estresse, sensação de queimação gástrica ou ingestão excessiva de cafeína ou álcool. A insônia é um distúrbio que ocorre com certa freqüência, em geral sem motivo aparente. As horas normais de sono são muito variáveis. Embora 7 horas e meia representem mais ou menos a média, algumas pessoas se sentem bem com 4 ou 5 horas de sono, enquanto outras necessitam de 9 ou 10 horas por noite.

Com o passar dos anos, ocorrem alterações no estilo de vida, com conseqüência nos padrões do sono, que podem interferir numa boa noite de descanso. Isso pode afetar não apenas a disposição, mas também a saúde, tendo em vista que o sono ajuda a reforçar o sistema imunológico, responsável pelo combate às infecções.

Cerca de 1/3 da população sofre de insônia em algum momento da vida. Mas você não precisa passar as noites em claro. Algumas mudanças simples nos seus hábitos e no cotidiano podem facilitar o sono.

Causas

As causas mais comuns de insônia incluem:

• Estresse. Preocupações com o trabalho, escola, saúde e a famíla mantém a mente muito ativa, impedindo-a de relaxar e dormir. O mesmo ocorre em pessoas entediadas, como após a aposentadoria ou em doenças prolongadas, causando estresse e mantendo o indivíduo acordado.
• Ansiedade. A ansiedade do dia-a-dia, bem como os distúrbios ansiosos graves, pode manter a mente alerta, atrapalhando o sono no começo ou no meio da noite.
• Depressão. Quando a pessoa sofre de depressão, pode dormir demais ou ter dificuldade para dormir, problemas que podem resultar de um desequilíbrio bioquímico no cérebro ou de fatores que acompanham a depressão e impedem o sono.
• Mudanças ambientais ou nos horários de trabalho. Mudanças relacionadas a viagens ou diferentes horários de trabalho podem alterar o ritmo circadiano do organismo, impedindo-o de dormir quando deseja. O termo circadiano origina-se de duas palavras em latim: circa (cerca de) e dia (dia). Os ritmos circadianos atuam como relógios biológicos, coordenando o ciclo de sono-vigília, o metabolismo e a temperatura corporal.
• Insônia comportamental. Pode ocorrer quando você se preocupa muito por não conseguir dormir e tenta dormir a qualquer custo. A maioria das pessoas com essa condição dorme melhor quando está longe do ambiente habitual de sono ou quando não tenta dormir, como, por exemplo, quando assiste à televisão.
• Comer em excesso à noite. Não há problema em fazer um pequeno lanche antes de dormir, mas comer demais pode causar desconforto ao deitar e dificultar o sono. Muitas pessoas apresentam queimação, decorrente do refluxo alimentar do estômago para o esôfago após a alimentação. A sensação de desconforto também dificultam o sono.

A insônia torna-se mais comum em idades mais avançadas. Na medida em que envelhecemos, três alterações que interferem com o sono podem ocorrer. Você pode apresentar:

• Uma mudança nos padrões de sono. Entre 50 e 70 anos de idade, o sono geralmente torna-se menos repousante. Gasta-se mais tempo nos estágios 1 e 2 do sono NREM (sigla em inglês de non-rapid eye movement) e menos nos estágios 3 e 4. O estágio 1 representa o sono transicional, a fase 2 é o sono leve, e os estágios 3 e 4 são o sono profundo (delta), o tipo mais repousante. Por apresentar um sono mais superficial, é mais fácil acordar. Com a idade, o relógio interno do organismo acelera. Você fica cansado mais cedo durante a noite e, conseqüentemente, acorda mais cedo no outro dia.
• Uma mudança de atividade. Você pode ficar menos ativo do ponto de vista físico e social. A atividade ajuda a promover uma boa noite de sono. Você também tem mais tempo livre e, por esse motivo, ingere mais café e álcool ou tira uns cochilos durante o dia. Isso também pode interferir com o sono à noite.
• Uma mudança na saúde. A dor crônica - encontrada em condições como a artrite e os problemas lombares -, depressão, ansiedade e o estresse podem atrapalhar o sono. Os indivíduos do sexo masculino costumam apresentar um aumento de volume não-neoplásico da próstata (hiperplasia prostática benigna), que está associado com a micção freqüente, dificultando o sono. Em mulheres, as ondas de calor que acompanham a menopausa podem atrapalhar o sono. Outros distúrbios relacionados ao sono, como a apnéia do sono e a síndrome das pernas inquietas, também são mais comuns em idades mais avançadas. A apnéia do sono é caracterizada pela interrupção periódica da respiração durante a noite, com o despertar noturno. A síndrome das pernas inquietas causa uma sensação de desconforto nas pernas e um desejo de movimentá-las, impedindo-o de dormir.

Estratégias de combate à insônia

Independente da idade, em geral, a insônia é passível de tratamento. O ponto-chave geralmente está em mudanças na rotina durante o dia e quando você vai para a cama. Experimente esses conselhos:

• Respeite os horários. Mantenha a hora de dormir e acordar constante, sempre que possível.
• Limite o tempo em que permanece na cama. Muito tempo deitado pode levar a um sono pouco repousante e superficial. Tente acordar no mesmo horário todas as manhãs, independente de quando você foi dormir.
• Evite "tentar" dormir. Quanto mais tentar, mais acordado ficará. Leia ou assista televisão até ficar com sono e dormir naturalmente.
• Pratique atividade física. Pratique pelo menos 20 a 30 minutos de exercícios físicos intensos por dia, de preferência 5 a 6 horas antes de ir para a cama.
• Evite ou tenha moderação no café, álcool e nicotina. A cafeína e a nicotina podem impedi-lo de dormir. Com o álcool, ocorre um sono pouco repousante e no qual se acorda freqüentemente.
• Encontre maneiras de relaxar. Um banho quente ou um lanche leve antes de deitar pode ajudá-lo a dormir. Uma massagem, feita pelo seu companheiro, também ajuda a relaxar e dormir.

Medicina alternativa e complementar

A melatonina é amplamente comercializada, sob a forma de suplementos vendidos sem receita médica, como uma forma de tratar a insônia, prevenir a fadiga e irritabilidade após mudanças de fusos horários em vôos prolongados (jet lag), combater o câncer, melhorar o desempenho sexual e diminuir o envelhecimento.

Algumas vezes, ocorrem exageros em relação aos seus benefícios. O organismo produz a melatonina, um hormônio, liberando-a na circulação em quantidades crescentes após o anoitecer e menores pela manhã.

Os pesquisadores não conhecem todas as funções desse hormônio, mas acreditam que ele pode ser responsável pelas mudanças no organismo que fazem você se sentir pronto para dormir. Alguns médicos sugerem a ingestão de suplementos de melatonina como um remédio para dormir.

Os estudos indicam que a melatonina é útil apenas para um pequeno número de portadores de insônia, que apresentam quantidades insuficientes desse hormônio. Novas pesquisas são necessárias para avaliar melhor a sua eficácia e os riscos potenciais do uso a longo prazo.

Editora responsável: Dra. Elisabete Almeida - drabetty@lincx.com.br