Gordura, saúde e o coração

Gordura, saúde e o coração Quase todos os alimentos contém gordura. Até uma cenoura possui uma pequena quantidade. E a gordura encontrada nos alimentos é sempre uma mistura de diferentes tipos:

- Gorduras parcialmentes polinsaturadas (PUFA)
- Gorduras parcialmente monoinsaturadas (MFA)
  - Gorduras parcialmente saturadas (SFA)

As gorduras saturadas são as que aumentam o risco de doenças do coração. As gorduras PUFA e MFA encontram-se no estado líquido à temperatura ambiente, enquanto a SFA encontra-se no estado sólido.

Um outro tipo é a gordura hidrogenada. Trata-se de uma gordura polinsaturada que foi processada com o intuito de tornar-se sólida à temperatura ambiente. Dessa forma, essa gordura hidrogenada também aumenta o risco de doenças cardíacas. Margarina e manteiga contém gordura hidrogenada. Alimentos vegetais, com exceção de côco e óleo de palmeira, possuem principalmente MFA e PUFA, com pequenas quantidades de gorduras saturadas. Alimentos animais, como, por exemplo, carne vermelha, aves, leite e queijo, contém grandes quantidades de gordura saturada, e pouco MFA e PUFA.

Alguma gordura, porém, é necessária. As vitaminas A, D, E e K são chamadas "vitaminas lipossolúveis", porque carecem de gordura para serem melhor absorvidas. Nossos nervos possuem uma cobertura de gordura. Nossos órgãos internos, como o coração, o fígado e os rins, necessitam de uma camada de gordura para proteção. O nosso organismo não resiste sem uma quantidade básica de gordura.

O problema aparece quando comemos gordura demais. A gordura saturada aumenta a taxa de colesterol no sangue, essa alta taxa estimula a produção de placas de gordura que se acumulam nas artérias, obstruindo-as. As artérias obstruídas tornam-se mais estreitas, obrigando o coração a trabalhar bem mais, a fim de distribuir sangue por todo o corpo. Com o tempo, no entanto, o coração se enfraquece, e torna-se incapaz de continuar funcionando normalmente. E é dessa forma que as doenças do coração podem aparecer, assim como outras disfunções cardiovasculares.

Não é difícil reduzir a gordura saturada de sua dieta!

Vamos começar com o leite!
O leite é um bom produto, com proteínas de alta qualidade, cálcio e outros minerais, além de ser rico em carboidratos. Mas o leite integral e o parcialmente desnatado possuem altas taxas de SFA. Se você bebe leite integral, tente misturar um quarto de leite integral com um quarto de leite 2% (de gordura), até que fique a seu gosto. Depois, gradualmente, tente misturar o leite 2% com um 1% (semi-desnatado). Quando estiver acostumado, passe a misturar o semi-desnatado com um totalmente desnatado. Em breve, você estará bebendo apenas leite desnatado, que vai ajudar a eliminar uma poderosa fonte de gordura saturada de sua dieta.

Carne é rica em SFA!
Carne de boi, vitela, carne de porco, frango ou peru (com exceção do peito), salsicha, lingüiça e bacon; todos contém grandes quantidades de gordura saturada. O bacon é tão gorduroso que já não é mais carne - é pura gordura!

Se você gosta de bacon, cozinhe-o até tostá-lo, e depois seque-o totalmente em toalhas de papel, até ficar bem sequinho. E coma uma fatia de bacon, no máximo duas vezes por semana. Para fritar os ovos, prefira margarina, ao invés de manteiga ou gordura de bacon.

Quando for se servir de algum tipo de carne, escolha sempre um pedaço não muito grande, no máximo 100 gramas. Escolha também fatias mais finas e sempre elimine a gordura. Você pode ainda diminuir a gordura, escolhendo peito de frango ou peru, ao invés das partes mais escuras, pois estas contém mais gordura. Nas aves, a maioria da gordura localiza-se logo abaixo da pele, portanto, para reduzir ainda mais a gordura de sua refeição, sempre retire a pele.

E a manteiga?
A manteiga possui alta quantidade de gordura saturada. Se você usa bastante manteiga, uma boa alternativa é escolher aquelas que possuem menos gordura. A margarina, no entanto, ainda é a melhor escolha, pois contém menos gordura saturada e hidrogenada.

Queijo
Os queijos são ótimos alimentos - ricos em cálcio e em proteínas. Mas infelizmente, eles também são ricos em SFA. Se você come queijo apenas uma ou duas vezes por semana, não precisa fazer nenhuma mudança em sua dieta. Se você come mais vezes, tente escolher aqueles que apresentam menos gordura. Mas cuidado! esses queijos menos gordurosos ainda apresentam uma quantidade relativamente alta de gordura, então não abuse, tente não comer mais que duas vezes por dia (até 60 gramas).

Ovos
Os ovos já foram considerados alimentos de alto risco, pois contém muito colesterol. No entanto, atualmente sabemos que o colesterol contido nos alimentos não é o maior responsável pelo aumento da taxa de colesterol sangüínea. A gordura saturada é a real culpada. Um ovo possui, aproximadamente, um grama de gordura saturada. A não ser que seu médico recomende de outra forma, normalmente não há problema em comer 4 ou 5 ovos por semana.

Sobremesas e outros doces
Sobremesas, chocolates, sorvetes e outros doces têm também seu lugar no cardápio - mas com moderação. Diminua as porções e evite manter doces em casa, para que você não cair em tentação!

Gorduras que protegem o coração!
Amêndoas cruas, peixe, abacate e alimentos de soja, todos contém gorduras que ajudam a proteger o coração. Experimente e seu coração agradece: comer peixe pelo menos 2 vezes por semana, 2 ou amêndoas cruas por dia, 1 ou 2 fatias de abacate por semana e produtos feitos com soja várias vezes por semana. Isso inclui: queijo, leite, grãos e outros produtos de soja. Há ainda vários tipos de carnes de soja, que podem substituir os hamburgueres.

DICA: Lembre-se! A maneira de cozinhar faz a diferença!

A forma de cozinhar os alimentos pode fazer uma grande diferença no consumo de gordura. Ao invés de fritar, tente assar, grelhar ou cozinhar ao vapor. Com o tempo, você vai preferir comidas menos gordurosas, disso eu tenho certeza!

Editora responsável: Dra. Elisabete Almeida - drabetty@lincx.com.br