Como combater o alto colesterol com alimentação e exercícios

Colesterol e Fibras

Você já ouviu falar em fibras solúveis e insolúveis: as primeiras “grudam” no colesterol ingerido, ajudando a eliminá-lo. As fibras insolúveis, vão para o intestino e também colaboram para diminuir a absorção do colesterol. Ambas bloqueiam parcialmente a gordura alimentar, pois atuam como fitoesteróis, substâncias vegetais que competem no organismo com a absorção do colesterol.

Berinjela, uma boa notícia!

A berinjela pode ser servida grelhada, no molho de macarrão ou mesmo numa lasanha vegetariana, com pouco azeite. Segundo estudos recentes, a dieta com baixo teor de colesterol e medicamentos com estatinas, devem ser recomendados para a prevenção da aterosclerose. Esta orientação faz parte das Diretrizes Brasileiras sobre Dislipidemias e da Diretriz de Prevenção da Aterosclerose do Departamento de Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia.

Outros estudos

Cientistas americanos descobriram que comer maçã, com casca e tudo, diminui a oxidação do colesterol no sangue. Outra novidade boa é a que, tomar 3 copos de suco de amora ou de uva ursina (cranberry) por dia, pode aumentar a taxa de colesterol bom no sangue. Essas frutas ampliam os níveis de antioxidantes e reduzem o risco de doenças do coração.

Ovo, de volta ao cardápio

Um só ovo comum tem 215 mg de colesterol, quase o total do consumo diário recomendado, que é de 300 mg para quem tem índices normais. Mas veja uma comparação entre o ovo e a picanha: o organismo não absorve todo o colesterol que se ingere, ao comer o ovo. Já a gordura saturada presente na carne vermelha, por exemplo, não tem limite de absorção: ela é toda transformada em colesterol ruim, o LDL. Hoje se permite comer 2 ovos por dia, desde que se reduza o consumo de gorduras saturadas.

Com exercícios regulares, menos colesterol

Ainda a melhor forma de se elevar as taxas do bom colesterol, é fazer exercícios físicos – junto com uma alimentação equilibrada, não fumar etc.

Dez em cada dez pessoas acreditam que é saudável praticar exercícios regularmente. Mas apenas 31% fazem alguma atividade física, segundo estudos realizados em vários países ocidentais pela OMS. A falta de tempo é a principal barreira contra a atividade física regular, seguida pelo estresse e pelo excesso de trabalho.

Pelo menos no que diz respeito à falta de tempo, as notícias são encorajadoras. Uma pesquisa recente, de Harvard, nos EUA, colocou por terra a crença de que é preciso se exercitar exaustivamente por 1 hora para obter benefícios para a saúde. Efeitos positivos podem ser obtidos com períodos curtos de atividade moderada.

Dez minutos de atividade física, 3 vezes ao dia, podem substituir 30 minutos de exercício aeróbico contínuo, como a caminhada ou a natação. Sabe-se que a caminhada rápida faz bem ao coração. Ela diminui a pressão arterial, o que ajuda a preservar as artérias. E pode estimular o aumento da quantidade do colesterol HDL (o bom colesterol) no sangue. A caminhada parece até fazer com que o sangue se torne menos "pegajoso" e, portanto, menos propenso a produzir coágulos. Isso reduz em 50% o risco de um ataque cardíaco.

Também é possível abaixar o colesterol levantando pesos. Malhar três vezes por semana eleva o HDL, além de reduzir o LDL.

Editora responsável: Dra. Elisabete Almeida - drabetty@lincx.com.br