Dicas para iniciar ou incrementar seu workout

Verdades e mentiras sobre workout

Fazer exercícios de manhã melhora o metabolismo durante o dia?

Se os exercícios forem feitos antes do café da manhã, não haverá ganho adicional ou superior. Em geral, a qualquer hora que você se exercite, haverá melhora no metabolismo durante a sessão e por algum tempo depois. Alguns estudos mostram que quanto mais intensamente você se exercitar, mais longamente as taxas metabólicas se mantêm altas. A magnitude e duração desse aumento varia de pessoa para pessoa e de exercício para exercício.

A crença de que treinar de estômago vazio faz queimar mais gordura não é verdadeira. Durante o exercício, os músculos queimam uma combinação de carboidratos e gordura. Quando se chega a uma forma física mais desenvolvida, os músculos utilizam uma porcentagem maior de gordura para a energia.

Outra consideração para se pensar é que muitas pessoas estão em baixa de energia quando acordam porque os níveis de açúcar no sangue estão nos mais baixos níveis. Se essa pessoa comer antes de entrar em atividade física, pode entrar com mais vigor numa sessão mais extenuante, eliminando, assim, mais calorias e gorduras do que a pessoa que não comeu naquela hora. Esses fatos não são apresentados para dissuadir os madrugadores de sua rotina, mas apenas desfazer alguns mitos que circulam por aí.

Quando queremos ter uma elevação no metabolismo, nem sempre é suficiente perder peso. Além disso, tem gente que compensa a elevação do metabolismo comendo mais, o que neutraliza todos os esforços.

Gordura corporal e intensidade de exercício

Sempre que nos exercitamos, estamos queimando, ao mesmo tempo, gordura e carboidrato. Também queimamos mais energia (calorias) com exercícios de mais intensidade. Então, se os batimentos estão mais acelerados, é porque estamos usando maior percentagem de carboidrato (como glicogênio, a forma de armazenagem de carboidrato encontrada nos músculos) e, como estamos usando mais energia, usamos mais gordura também. Isso significa que queimamos um número maior de calorias gordurosas numa intensidade alta de exercício, num período igual de tempo. Em outras palavras, em 30 minutos, vamos queimar mais calorias a 160 batidas por minuto do que a 125 (assumindo, é claro, que a gente consiga manter a taxa de 160 batidas durante 30 minutos).

Ao ficarmos mais aerobicamente treinados, nossos corpos se adaptam e passam a queimar calorias gordurosas sempre, por causa da utilização melhor de glicogênio, que leva nossos músculos a não se cansarem facilmente durante os exercícios. Outro benefício dos exercícios é o desenvolvimento dos tecidos dos músculos. Quanto mais enxuta a massa corporal, mais calorias queimamos o dia todo, e à noite também!.

Vamos considerar também o equilíbrio de energia. Para queimar gordura, as calorias que comemos não podem exceder as calorias que gastamos, porque senão elas serão armazenadas como gordura. Aí, em vez de perder peso, a pessoa engorda.

Para queimar o máximo de gordura num dado período de tempo é preciso encontrar uma intensidade razoável que dê conforto durante toda a sessão. Uma medida fácil é ser capaz de falar durante o exercício.Para a maioria das pessoas que se exercitam regularmente, esse momento representa entre 70% e 75% da taxa máxima de batimentos.

Para calcular a taxa adequada de batimentos, use a seguinte fórmula:

Subtraia a sua idade de 220, que resulta em um indicador de intensidade de exercício.
Por exemplo:
a taxa máxima de batimentos para uma pessoa de 20 anos é 220 - 20 = 200.
Sua faixa adequada será entre 65% e 85% da taxa máxima.
Portanto,
220 - 20 = 200 - 65% = 130, até 220 - 20 = 200 - 85% = 170 batimentos cardíacos por minuto

Taxa mínima e máxima de batimentos para exercícios aeróbicos

Há uma faixa de batimentos que resulta em benefícios cardiovasculares. Há uma regra geral para determinar essa faixa ideal para exercícios.

A taxa máxima é de, aproximadamente, 220 batidas por minuto menos a idade da pessoa. É recomendável que você comece se exercitando no nível mínimo (60% desse número) e ir aumentando até 85 ou 90%.

Digamos que você tem 30 anos. Subtraia 30 de 220 e terá 190. Na taxa mínima, 60% de 190 são 114 batidas por minuto, e na taxa máxima 90% de 190 são 171 batidas por minuto. A sua faixa, então, vai de 114 a 171.

Depois que você tiver começado, verifique a pulsação (meça 10 segundos e multiplique por seis ou meça 15 segundos e multiplique por quatro). Se estiver muito abaixo da taxa mínima, você pode aumentar o ritmo dos exercícios, como trocar para uma marcha mais pesada se estiver pedalando ou nadar mais depressa. Se estiver muito alta, diminua o ritmo dos exercícios.

A Faculdade Americana de Medicina Esportiva recomenda 30 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada, todos os dias da semana. Atividade moderada é o equivalente a caminhar à velocidade de 4,8 a 6,4 quilômetros por hora, durante 20 minutos.

Com base em uma pesquisa epidemiológica, os efeitos mais benéficos dos exercícios moderados são obtidos para doenças do coração, hipertensão, diabetes sem dependência de insulina, osteoporose, câncer do cólon, ansiedade e depressão. Se você se exercita a uma intensidade moderada, também é mais provável que você se sinta motivado a prosseguir se exercitando do que se usasse uma intensidade alta.

Estabelecer metas e monitorar o seu progresso também o ajudará a seguir em frente. E, se você tiver dificuldades de fazer os 30 minutos de uma só vez, tente começar se exercitando de oito a 10 minutos por dia. Uma boa receita é fazer 20 minutos de exercícios aeróbicos três vezes por semana, para alcançar benefícios mínimos. À medida que você for entrando em forma, pode ir aumentando, gradualmente. E não se esqueça de inserir exercícios de força e de flexibilidade em sua rotina. Faça um bom programa, e confira como você se sente.

Editora responsável: Dra. Elisabete Almeida - drabetty@lincx.com.br