Seu coração mais saudável do que nunca!

Alimentação equilibrada é garantia de um coração mais sadio e de uma melhor qualidade de vida.

Quem nunca ouviu falar em antioxidantes e radicais livres? Agora, basta saber quem é o vilão e o herói dessa batalha. Os antioxidantes são substâncias encontradas em certos alimentos (vitaminas C e E, por exemplo) e tem, como objetivo, evitar o desencadeamento de reações químicas no organismo, que levam ao envelhecimento precoce, ao câncer e outras doenças.

As indesejáveis reações químicas são responsabilidade dos radicais livres, moléculas instáveis formadas normalmente durante a respiração e a digestão dos alimentos.

Antioxidantes

A seguir, conheça as principais fontes de antioxidantes, produzidas pelo nosso organismo e encontradas em nossa dieta:

• Vitaminas A, C e E.
• Carotenóides.
• Fitossubstâncias/flavonóides.
• Selênio (um mineral).
• Glutationa (produzida apenas pelo organismo).

Vitamina A – É importante para manter o nosso sistema imunológico saudável e a nossa visão em perfeitas condições. As fontes dessa vitamina incluem:

• ovos
• leite enriquecido
• vegetais verdes, amarelos e laranjas, além de cenoura, brócolis, batata doce e melão.

Vitamina C – Sua funções são diversas: combate os radicais livres, ajuda a elevar a taxa de HDL (o bom colesterol) e parece reduzir o risco de câncer. Ela pode ser encontrada em:

• pimenta
• tomate
• brócolis
• morango, kiwi e frutas cítricas

Vitamina E – Impede a formação de placas de gordura nas artérias coronárias (processo patológico conhecido com aterosclerose), evitando a oxidação do LDL (o colesterol ruim) e diminuindo a progressão das placas já formadas. Boas fontes de vitamina E são:

• grãos integrais
• gérmen de trigo
• folhas verdes
• nozes e sementes

Carotenóides – O betacaroteno é um palavra muito comum entre todos nós, mas raramente se ouve falar sobre a família dos carotenóides, da qual o betacaroteno é apenas um exemplo. As pesquisas mostram que os seus benefícios se devem à ação conjunta de muitos carotenóides produzindo um efeito antioxidante. O licopeno, por exemplo, é um carotenóide poderoso e tem propriedades anticancerígenas, podendo reduzir pela metade os casos de câncer de próstata, além de ser um forte aliado no combate às doenças cardíacas (o tomate cozido é uma fonte rica em licopeno). Outros carotenóides encontrados nas folhas verdes vêm sendo estudados e podem evitar doenças oculares.

Fitossubstâncias – Têm origem da palavra grega phyto (planta). Não são como as vitaminas e minerais, uma vez que não possuem valor nutricional. São compostos encontrados em frutas e vegetais e funcionam como antioxidantes, protegendo as células dos efeitos de oxidação e dos radicais livres do organismo. Recentemente, elas foram reconhecidas como agentes potencialmente protetores contra algumas doenças, desde algumas formas de câncer até o envelhecimento. As fitossubstâncias antioxidantes incluem muitos tipos de flavonóides, que são encontrados em:

• maçãs
• cebola e alho
• frutas e vegetais
• chá
• vinho tinto (tomar um cálice de vinho tinto por dia faz bem ao coração, trazendo vários benefícios e combatendo doenças cardiovasculares. Lembre-se! o consumo deve ser moderado).

Selênio – É um mineral antioxidante que atua em conjunto com a vitamina E. Pode inibir certos tipos de câncer e retardar o processo de envelhecimento. É encontrado em: carnes e peixes, grãos e derivados do leite.

Glutationa – É um antioxidante produzido pelo organismo que está relacionado aos níveis de colesterol, à pressão sangüínea e ao sistema imunológico. Os pesquisadores acreditam que uma dieta rica em vegetais como o couve, repolho e brócolis pode aumentar a quantidade de glutationa.

Alimentos funcionais

São assim chamados, pois além de beneficiar nosso organismo com nutrientes de alto valor nutricional e matar a nossa fome, possuem substâncias que ajudam na prevenção e no controle de doenças. Os vegetais e as frutas possuem uma grande quantidade de vitaminas e minerais, por isso é importante ter uma dieta balanceada e variada, contendo todos esses componentes, pois cada alimento contém diferentes elementos protetores. O consumo DIÁRIO ideal deve consistir de:

Pelo menos 3 porções de vegetais verdes, amarelo-alaranjados, como espinafre, brócolis, abóbora e tomate. Uma porção equivale a:

• 1/2 xícara de vegetais cozidos
• 1/2 xícara de vegetais crus cortados
• 170 mL de suco de vegetais
• 1 xícara de folhas verdes cruas

Pelo menos 2 porções de frutas. Uma porção equivale a:

• 1 maçã média
• 1 banana ou laranja
• 1/2 xícara de morango, amora ou framboesa
• cerca de 15 uvas
• 1/4 xícara de frutas secas
• 170 mL de suco de frutas

6 a 11 porções de pães integrais, cereais e leguminosas. Uma porção equivale a:

• 1 fatia de pão
• 15 a 20g de cereais
• 1/2 xícara de cereal cozido, arroz ou massas
• 4 bolachas crackers pequenas
• 1/2 biscoito
• 1 pão de hambúrguer
• 1/2 xícara de feijão cozido

Pelo menos 1 porção ou mais de raízes ou tubérculos, como batata, cenoura e beterraba. Meia xícara de um desses alimentos cozidos é uma porção adequada e suficiente.

Suplementos de antioxidantes: Fique alerta!

À medida que envelhecemos, o nosso organismo vai perdendo a capacidade de absorver os nutrientes dos alimentos, de forma que os suplementos são um meio fácil de fornecer a quantidade necessária.

Os nutrientes da dieta são balanceados, o que não acontece com o suplementos. Por exemplo, pode acontecer de se ingerir uma quantidade adequada de betacaroteno, mas não de outros carotenóides, como o licopeno, importantes na atuação conjunta com o betacaroteno para produzir seus efeitos protetores.

Um desequilíbrio causado por suplementos de antioxidantes pode até ser perigoso para sua saúde. Existem evidências de que o excesso de vitamina E pode causar derrame e que doses elevadas de vitamina C podem provocar cálculos na vesícula biliar.

Nem todas as pessoas possuem o mesmo ritmo e condições metabólicas. Existem aquelas que têm alergia ao consumir determinados alimentos, apresentam estilos de vida diferentes ou se encontram em condições desfavoráveis de saúde, fatores estes que dificultam a ingestão de uma dieta balanceada. Se você acha que um suplemento pode ser útil, fale com um especialista. Ele ajudará a avaliar a alimentação adequada a sua condição física e dará os conselhos necessários.

Editora responsável: Dra. Elisabete Almeida - drabetty@lincx.com.br