Exercícios aeróbicos: por quê e como

Do ponto de vista da saúde, os exercícios aeróbicos são quase uma "poção mágica". Eles podem ajudá-lo a emagrecer, combater o estresse, melhorar o sistema imunológico e reduzir o risco de algumas doenças.

Aeróbico significa "que vive no ar", e quando relacionado a exercícios, refere-se a atividades que aumentam o consumo de oxigênio e a freqüência cardíaca. Grandes grupos musculares são contraídos repetidamente, como as pernas e os braços, aumentando a freqüência respiratória e cardíaca. Alguns exemplos incluem a corrida, caminhada, ciclismo, natação e aulas de aeróbica.

O organismo consome uma determinada quantidade de energia para manter suas funções básicas, como a respiração, circulação e funcionamento dos diferentes órgãos. Essa energia consumida em repouso é denominada metabolismo basal. Quaisquer atividades além dessas funções básicas exigem quantidades maiores de energia, obtidas a partir da degradação do glicogênio (carboidratos) e gorduras encontradas na circulação, fígado e músculos.

O tipo de substância consumida - glicogênio ou gordura - depende da intensidade e da duração da atividade física. Quanto mais intensa, maior o consumo de glicogênio. Quanto menos intensa, maior o consumo de gorduras. Os exercícios mais intensos e com pequena duração, como uma corrida de 100 metros, dependem basicamente do glicogênio e são considerados exercícios anaeróbicos. Nas atividades aeróbicas, o principal combustível utilizado pelo organismo são as gorduras.

Benefícios dos exercícios aeróbicos

As vantagens dos exercícios aeróbicos para o coração são bem conhecidos. O corpo todo, entretanto, também se beneficia. Esses exercícios trabalham o coração, que é um músculo, fortalecendo-o.

Os benefícios incluem:

• aumento da eficiência cardíaca - O coração bombeia mais sangue a cada batida, permitindo reduzir a freqüência cardíaca em repouso e durante a atividade física.
• perda de peso - Como esses exercícios queimam gorduras, é possível reduzir a quantidade de gordura corporal.
• saúde mental - A prática regular de exercícios aeróbicos promove a liberação de endorfinas, substâncias que atuam como analgésicos naturais, além de combater o estresse, a depressão e ansiedade.
• melhora do sistema imunológico - Muitos estudos demonstraram que pessoas que praticam exercícios regularmente são menos vulneráveis a doenças virais, como a gripe e os resfriados.
• prevenção de doenças - A obesidade é um fator que contribui para o desenvolvimento de doenças cardíacas, hipertensão arterial, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e alguns tipos de câncer. Na medida em que você emagrece, reduz o risco dessas doenças. Também existem evidências de que alguns exercícios,como a caminhada, podem diminuir o risco da osteoporose e suas complicações, enquanto exercícios de baixo impacto (como a natação e a hidroginástica) podem aliviar os sintomas de pacientes com artrite ou artrose.
• maior expectativa de vida - Em 1986, um estudo americano, publicado no New England Journal of Medicine, mostrou cientificamente, pela primeira vez, a associação entre a prática de exercícios e o aumento da expectativa de vida. Posteriormente, outros estudos obtiveram resultados semelhantes.
• maior disposição - A atividade física pode deixá-lo cansado a curto prazo, durante e logo após os exercícios, mas a, longo prazo, é responsável por uma maior disposição e redução da fadiga.
• aumento da força muscular - Os exercícios aeróbicos estimulam o crescimento de pequenos vasos sangüíneos nos músculos (capilares), fornecendo maiores quantidades de oxigênio e ajudando a eliminar produtos indesejáveis do metabolismo, como o ácido láctico. Dessa forma, é possível combater a dor em pessoas com dores musculares crônicas, fibromialgia e lombalgia crônica.

Para obter melhores resultados, as atividades aeróbicas devem ser combinadas com exercícios de resistência - para aumentar a força - e alongamento - para melhorar a flexibilidade e a amplitude dos movimentos.

Como praticar exercícios

O primeiro passo é conversar com seu médico. Isso é ainda mais importante se você tem mais de 40 anos de idade, fuma, bebe, é sedentário, está acima do peso ou tem doenças crônicas. O médico pode ajudá-lo a escolher uma atividade física mais adequada para você.

Para se manter em forma, não é necessário ser um atleta profissional. As recomendações para um programa de condicionamento cardiovascular incluem a prática de exercícos:

• 3 a 5 vezes por semana
• 20 a 30 minutos por dia
• com uma intensidade cerca de 50 a 80 % da sua capacidade máxima.

Você também não precisa comprar equipamentos caros para se manter em forma. Alguns exercícios não exigem nada além de um bom par de tênis. Qualquer atividade deve ser precedida por 5 a 10 minutos de aquecimento, bem como por 5 a 10 minutos de alongamento para ajudar a evitar lesões. Não faça alongamentos enquanto estiver frio, mas sim quando os músculos e articulações estiverem aquecidos e mais elásticos. Para quem gosta de correr, uma boa idéia é dar uma caminhada, alongar e, então, começar a correr. Em seguida, é importante realizar uma nova sessão de alongamento. Se o tempo permitir apenas uma sessão de alongamento, é melhor fazê-lo após a atividade física.

No início, comece devagar. Podem ser necessárias algumas semanas até conseguir realizar uma atividade física por 20 a 30 minutos ininterruptos.

Editora responsável: Dra. Elisabete Almeida - drabetty@lincx.com.br