 
Entre
em forma em 4 semanas
Um
programa de exercícios, três vezes por semana, como descreveremos
a seguir, lhe ajudará a entrar em forma, enquanto que um treinamento
com pesos, pelo menos duas vezes por semana, ajudará a fortalecer
seus músculos.
Para
você entrar com tudo na prática de atividades físicas e não
desistir, leve um amigo com você em caminhadas longas ou,
melhor ainda, durante toda a malhação.
No quadro a seguir, você vai notar que existem alguns espaços
em branco no canto direito inferior. Nele você vai avaliar
o seu desempenho. A idéia inicial é monitorar suas atividades,
lembrando que não se trata de competição.
| |
1ª
semana |
2ª
semana |
3ª semana |
4ª semana |
| Domingo |
Caminhada
de 30 minutos. |
Fortaleça
o treino; uma série de oito a 12 repetições. |
Caminhada
de 30 minutos. |
Fortaleça
o treino; duas a três séries de oito a 12 repetições. |
| Segunda |
Fortaleça
o treino; uma série de oito a 12 repetições. |
Suba
escadas por 15 minutos. |
Fortaleça
o treino; uma a duas séries de oito a 12 repetições.
|
Suba
escadas por 15 minutos. |
| Terça |
Caminhe
em intervalos de cinco minutos em passos rápidos e 15
em lentos. |
Descanse
um pouco, porém, aproveite sempre para estar em movimento.
|
Caminhe
em intervalos (dez minutos em passos rápidos e 20 em
lentos). |
Descanse
um pouco, porém, aproveite sempre para estar em movimento. |
| Quarta |
Descanse
um pouco, porém, aproveite sempre para estar em movimento.
|
Caminhada
de 30 minutos. |
Descanse
um pouco, porém, aproveite sempre para estar em movimento.
|
Caminhada
durante 30 minutos. |
| Quinta |
Fortaleça
o treino; uma série de oito a 12 repetições. o. |
Descanse
um pouco, porém, aproveite sempre para estar em movimento.
|
Fortaleça
o treino; uma a duas séries de oito a 12 repetições.
|
Descanse
um pouco, porém, aproveite sempre para estar em moviment |
| Sexta |
Descanse
um pouco, porém, aproveite sempre para estar em movimento.
|
Fortaleça
o treino; uma série de oito a 12 repetições. |
Descanse
um pouco, porém, aproveite sempre para estar em movimento.
|
Fortaleça
o treino; duas a três séries de oito a 12 repetições. |
| Sábado |
Faça
uma trilha com um amigo. |
Faça
uma trilha com um amigo. |
Faça
uma trilha com um amigo. |
Faça
uma trilha com um amigo. |
Nota:
Para os exercícios de fortalecimento muscular, procure
não exagerar. Pergunte a um professor qual parte do corpo
você irá trabalhar em cada dia: braços, pernas, glúteos etc.
A caminho da boa forma
Você
pode variar os exercícios; só basta colocar um pé na frente
do outro. Divirta-se!
Caminhada: Primeiramente, comece a deixar mais o
carro na garagem e caminhar até a padaria ou até o supermercado
e descer um ponto antes do desejado ao andar de ônibus.
Procure manter passadas largas e um ritmo acelerado ao dedicar-se
à caminhada, mas não exagere. Você deve se sentir bem ao
conversar durante os exercícios. Viu só porque é tão importante
ter uma companhia?
Intervalo das caminhadas: Vá alterando os períodos
de caminhada; algumas mais rápidas, outras mais lentas.
Se notar que seu desempenho está diminuindo, não force;
comece a andar vagarosamente até voltar ao ritmo normal.
 Passeios
e trilhas: Durante os finais de semana, chame um amigo
e escolha um lugar agradável, seguro e bem arborizado para
fazer uma trilha. Aproveite para entrar em forma divertindo-se
e colocando a conversa em dia. Lembre-se de levar sempre
uma mochila com alguns itens de primeira necessidade durante
estes passeios prolongados.
Escadas: Não estamos acostumados a subir vários degraus
ou considerar as escadas como parte do nosso programa de
exercícios porque isso é muito cansativo, porém, este hábito
ajuda a fortalecer pernas e glúteos. Aproveite as escadas
do seu prédio ou do escritório e percorra aproximadamente
40 degraus. Procure subir em passos rápidos até chegar ao
último degrau.
Editora responsável: Dra. Elisabete Almeida - drabetty@lincx.com.br
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Por
uma vida mais saudável
