Dieta para o atleta

A dieta do indivíduo que pratica esporte deve ser muito bem equilibrada para que o exercício esteja aumentando a massa muscular e nunca a consumindo.

Formulações nutricionais para desportistas estão incentivando, cada vez mais, o de uso da prática alimentar adequada.

O que se sabe é que a necessidade calórico-protéica de quem pratica treinamento intensivo pode ser atendida com dieta balanceada e que esses produtos são necessários apenas em caso especiais.

Aquele que pratica atividade física deve consumir, diariamente os seguintes alimentos:

• Leite magro ou meio gordo - 500g.
• Ovos - 1 unidade.
• Pão integral - 300g.
• Carne e peixe - 300g.
• Fruta cítrica - 1 unidade
• Outras frutas -1 a 2 porções.
• Manteiga - 10g.
• Óleo vegetal - 20 ml
• Compota de fruta - 50g.
• Sucos naturais - 1 a 2 copos.
• Cereais em flocos ou farinha - 30g ( 3 colheres de sopa).
• Legumes verdes ou tubérculos - 500g.
• Batatas, arroz, macarrão e massas - 400g.
• Açúcar ou mel - 40ml.

Não deve faltar na sua dieta alimentos ricos em potássio. São:

• Frutas: abacate, banana, cereja, damasco, laranjas, limão, mamão, mexerica, morango, pêssego, tangerina, uva, frutas secas.
• Vegetais: agrião, batata, bertalha, beterraba, cenoura crua, couve, ervilha, espinafre, feijão, grão-de-bico, lentilha, tomate.
• Outros: café torrado, chocolate, leite em pó, passas, catchup.

O consumo de produtos vegetais favorece o atleta, principalmente no suprimento glicídico, importante nas diversas fases e modalidades do esporte. As proteínas vegetais podem ser falhas em alguns aminoácidos essenciais. Estes podem ser fornecidos por outros alimentos consumidos simultaneamente. Por exemplo, o arroz e o trigo aso pobres em lisina. Se forem ingeridos simultaneamente com leguminosas e derivados do leite, que são ricos em aminoacidos, completarão a proteína de alto valor biológico. Recomenda-se, no entanto, que alimentos vegetais sempre estejam associados aos alimentos de origem animal, devendo a dieta manter 50% de proteína de alto valor biológico.

Café e chá
Tanto o café como o chá não acrescenta nutrientes á dieta. O atleta deve evitar o excesso dessas bebidas porque são estimulantes do sistema nervoso central e apresentam propriedades diuréticas. O uso do café antes das competições depende de análise individual.

Álcool
O álcool não serve aos objetivos dietéticos do atleta, pois tem elevado valor calórico (cada grama fornece 7 calorias), porém baixo valor nutritivo (um litro de vinho com 10% equivale a 140g de açúcar simples ).Quando ingerido em excesso eleva os depósitos de gordura no tecido adiposo com conseqüente aumento de peso corporal.
O álcool também fornece energia (1 litro de vinho com 10º = 560 calorias) que só é metabolizada pelas células hepáticas e a taxas finas. A sua metabolização no fígado consome vitaminas. É diurético - diminui a produção de hormônios antidiuréticos, provoca aumento da produção de urina e precipita a desidratação durante e após o exercício físico. Além de inibir as enzimas do metabolismo energético, deprime o sistema nervoso central, acentua o estado de fadiga através do aumento da produção de ácido lático e diminui o tempo de reação, interferindo nos reflexos e diminuindo também a capacidade de coordenação entre outras.

Distribuição da alimentação durante o dia

Baseado no peso corpóreo, porcentagem de gordura e atividades físicas, as refeições devem ser distribuídas como o esquema a seguir:

• Café da manhã - 25% de valor calorico total (VCT) da dieta, uma vez que o indivíduo tem atrás de si um longo período de jejum noturno e à frente um longo período de trabalho.
• Lanche rápido no meio da manhã - 10% do VCT.
• Almoço - 30% do (VCT) evitando-se assim a refeição volumosa.
• À tarde - 10% do (VCT)
• Jantar - 25% do (VCT), que de ser mais simples, devido ao período que se segue de repouso