Defesa contra o stress

Podemos nos defender contra o stress presente em nossas vidas através do entendimento sobre o que está nos causando stress e também através do aprendizado de como evitá-lo ou de como se ajustar ou se adaptar ele de uma melhor forma. As defesas principais estão dentro de nós mesmos e consistem principalmente em manter a forma física e mental - uma saúde e uma mente saudáveis.

Defesas físicas

Podemos melhorar nossas defesas ao levarmos uma vida prazerosa e saudável e ao cuidarmos de nós mesmos.

Dormir

Primeiramente, certifique-se, de que você dorme o bastante. Dormir o tempo suficiente pode ser encorajado através do aprendizado de como relaxar. Dormir bem e o suficiente com certeza constrói a sua auto-estima. A quantidade de sono varia de pessoa para pessoa, mas pode-se dizer que se precisa de mais sono durante períodos de stress do que quando tudo corre bem em nossas vidas.

Tome cuidado para não dormir demais, isto pode fazê-lo sentir-se tão mal quanto se tivesse dormindo muito pouco. Problemas para dormir são comuns entre aqueles sob stress, mas não se preocupe desnecessariamente sobre algumas noites dormidas, você poderá recuperar este sono perdido com uma boa e longa noite de sono. Se você esta tendo dificuldades para dormir, reduza o seu consumo diário de chás, café e de refrigerantes que contenham cafeína, jante cedo e evite tomar chá ou café forte nos períodos da tarde e da noite, a menos que seja descafeínado.

Tente ficar cansado fisicamente fazendo algum exercício prazeroso, por exemplo, uma caminhada rápida ou cortar a grama, depois tome um banho e passe algum tempo antes de ir dormir lendo ou assistindo à televisão, para desligar a mente de suas preocupações diárias. Não permita que sua mente fique remoendo seus problemas; eles podem esperar até amanhã! Se você não consegue voltar a dormir, ou acorda no meio da noite e não consegue dormir, ou acorda no meio da noite e não consegue voltar a dormir novamente, levanta-se, prepara algo para beber (de preferência leite quente, e não chá ou café), faça algo que não obrigue sua mente a pensar em nada, como colocar em ordem sua gaveta de meias e então volte para a cama.

Não deite-se preocupando-se com alguma coisa. Tente não tomar remédios para dormir, a menos que seja por uma ou duas noites para quebrar uma rotina de insônias. Remédios para dormir podem fazer com que você se sinta zonzo e dopado pela manhã, e até mesmo menos capaz de enfrentar o dia que vem pela frente. Eles também podem desenvolver um hábito que não é bem-vindo, o que traria ainda mais stress para a sua vida.

Dieta alimentar

Tente manter o peso ideal para a sua altura. Devemos manter uma dieta alimentar sensata par evitar os perigos envolvidos por estarmos acima do peso, e para reduzir ou prevenir os riscos de desenvolver doenças cardíacas, pressão sangüínea alta, câncer intestinal e surgimento de diabetes na velhice.

Os princípios mais importantes são comer alimentos menos calóricos e gordurosos, especialmente aqueles que contém gordura saturada e colesterol; aumentar o consumo de fibras, comendo cereais com grãos inteiros, legumes, frutas e verduras frescas; diminuir o consumo de açúcar e sal. Esta pode ser uma tarefa difícil, afinal a maioria das coisas que gostamos contém tudo aquilo que o nosso corpo não precisa, como o tradicional almoço de domingo com macarronada, batatas assadas e pudim de leite.

Não saia correndo remodelando sua dieta alimentar; mude alguns produtos paulatinamente e adicione novos alimentos, ao contrário de retirar completamente aquilo que você está comendo atualmente. Se você dá a sua vida pelo almoço de domingo, não o abandone por completo, apenas tente diminuir as porções muito gordas. A alteração de sua dieta alimentar não deve ser uma tortura, e sim algo que lhe proporcione satisfação! Tenha cuidado com o que você bebe. Muito chá ou café podem ser estímulos excessivos, e álcool em excesso é certamente inimigo de uma boa saúde. Deve-se também evitar bebidas com muito açúcar ou cafeína.

Exercícios

Só existe uma maneira de manter o corpo saudável e em forma: fazendo exercícios. Todos nós precisamos de exercícios regulares, preferencialmente diários. Isto pode significar não mais que uma prazerosa caminhada de 20 minutos ao ar livre. O resultado mínimo alcançado será que você provavelmente se sentirá fisicamente e mentalmente relaxado, conseguirá ter um sono revitalizante e o seu apetite será estimulado. Uma coisa importante é que o exercício escolhido seja prazeroso para você.

Defesas mentais

Melhorar a saúde geral e a forma física pode trazer uma proteção e diminuir os feitos do stress. Alguns eventos são por si só estressantes, mas muitas de nossas reações a estes efeitos possui uma série completa de mecanismos de defesas, descritos na última seção deste livro, e embora tais defesas possam auxiliar a curto prazo, elas também podem agir como uma barreira para a adaptação e para o convívio com o stress.

Ao superar o stress, freqüentemente não temos uma noção clara sobre as estratégias apropriadas ou suficientes para dar com ele. Precisamos aprender novas técnicas de auto-direcionamento e auto-controle. Ajude-se com exercícios Independentemente do tipo de exercício que você decida fazer, é importante sempre considerar e seguir os itens abaixo:

• Faça um aquecimento de 2 a 3 minutos antes de começar, fazendo um alongamento ou correndo no local.
• Aumente a intensidade lentamente e não ultrapasse seus limites, sempre se exercite dentro de seus limites de conforto (faça de sua respiração o seu guia) e se algo doer pare.
• Se você se sentir excessivamente cansado, pare e descanse sempre existe o amanhã para continuar.
• Ao parar o exercício, faça isso gradual e lentamente para evitar enrijecimento da musculatura.
• Faça exercícios três vezes por semana por cerca de 20 minutos, num ritmo que acelere sua respiração moderadamente (não ofegante), esta freqüência provavelmente estimulará melhor tanto os músculos como a circulação.

Auto-instrução

Quando aprendemos as técnicas para alguma tarefa específica, como dirigir um carro, combinamos duas ações: observar e receber orientações. No início, normalmente somos orientados por outra pessoa; depois repetimos o processo, dando as orientações para nós mesmos; e, finalmente, quando tivermos aprendido a técnica, somos capazes de dirigir automaticamente", sem pensar conscientemente no que estamos fazendo. Podemos aplicar o mesmo princípio para o nosso pensamento diário:

• observar:
• ser orientado
• auto-instrução
• habilidade automática.

Por exemplo, supomos que estamos estressados porque iremos realizar provas ou ter entrevistas para um emprego. Primeiro, usando um pouquinho de imaginação antas da situação, podemos prestar atenção na maneira que nossos pensamento costumam funcionar quando uma situação de stress é iminente. O que normalmente dizemos para nós mesmos? talvez, "Oh, meu Deus, o que vou dizer?"; "Eu queria que tudo isso tivesse terminado."; "Eu não deveria nem ter começado isso"; "Duas horas ainda para terminar"; "Eles devem achar que sou um idiota"; e assim por diante. Depois, podemos fazer uma lista de orientações positivas e práticas que seriam mais úteis. Tais como, " É melhor eu começar a escrever" do que "Estou muito nervoso"; ou "Estes são os pontos principais e estas são as coisas às quais quero dar ênfase" do que "Eu não tenho a mínima idéia do que eles querem aqui". E em terceiro lugar, durante a situação devemos nos guiar, positivamente com as orientações mais úteis que tivermos pensando com antecedência, ao invés de perdermos tempo e energia entrando em pânico ou ruminando pensamentos irrelevantes. Com o tempo este processo se torna "automático".

Autocontrole

Ter um sendo de controle sobre as situações diminui o impacto estressante que elas podem ter. É verdade que existem algumas coisas sobre as quais não temos controle, mas normalmente existe algum aspecto do problema que podemos mudar em nosso favor, reduzindo assim as sensações estressantes de incapacidade. Os métodos de autocontrole podem ser muito úteis quando queremos alterar certos aspectos de nosso comportamento ou de como respondemos às pessoas ou às situações. Primeiramente, observe cuidadosamente o comportamento em questão, por exemplo, sempre perdendo a calma com alguém no trabalho, ou perdendo a paciência com seus familiares logo pela manhã, ou rotineiramente perdendo o ônibus/trem porque você sai de casa atrasado.

Coloque as circunstâncias em um diário destinado para estas anotações. Agora pense em formas práticas de modificar o comportamento. Por exemplo, respire fundo e pergunte para a pessoa em seu trabalho que sempre o faz perder a calma como você pode ajudá-la melhor. Tente ter mais paciência e dizer algo agradável aos seus familiares. Organize-se para que você tenha tempo suficiente de pegar o ônibus. A próxima parte do processo de autocontrole envolve recompensa. Escolha algo agradável com que você possa recompensar a si mesmo quando mudar o comportamento em questão, por exemplo, compre um presentinho para você mesmo se conseguir pegar o ônibus/trem na hora certa durante a semana inteira!

Relaxamento

O relaxamento é técnica útil para ser praticada quando nos sentimos sob stress. Existe uma série de métodos semelhantes, mas um dos mais usados está descrito adiante. Leia as instruções, e familiarize-se com ele antes de usá-lo. tente conseguir uma "fita de relaxamento". Seja paciente, e tente por várias vezes antes de esperar por todos os resultados benéficos. Para alguns de nós que somos "muito agitados", pode levar um tempo para aprender a relaxar. Para iniciar, pratique durante 30 minutos, três ou quatro vezes por dia, e depois lentamente reduza a "dose" para uma vez ao dia conforme você se sentir melhor.

Colocando em prática todas as técnicas

Use em sua vida diária as técnicas de gerenciamento do stress através da combinação da monitorização dos sinais físicos e mentais dele, do uso da auto-instrução, da respiração profunda e do relaxamento, como um meio de controle rápido do stress. Por exemplo, coloque um sinal auto-adesivo vermelho no meio de seu relógio como um lembrete para praticar a monitorização da tensão física e de quaisquer pensamentos que possam estar causando stress. Pratique o desafio aos pensamentos (diga a você mesmo "pare de ficar estressado"), ou no mínimo, tente relaxar dizendo "relaxe", e faça isso respirando lenta e profundamente, prendendo a respiração de três a seis segundos, e soltando o ar lentamente enquanto pratica a técnica de relaxamento ao mesmo tempo.

Preparando-se para o relaxamento

Antes de iniciar qualquer rotina de relaxamento, é importante certificar-se que sua mente, corpo e ambiente estejam preparados adequadamente. Os seguintes passos são um guia para tal preparação:

• sente-se em uma cadeira confortável, ou, melhor ainda, deite-se em algum lugar.confortável em uma sala silenciosa, aconchegante, onde você não será interrompido.
• Se estiver sentado, tire seus sapatos, descruze as pernas e descanse seus braços no apoio da cadeira.
• Se estiver deitado, deite-se com seus braços estendidos ao seu lado e se necessário use um travesseiro confortável para sua cabeça.
• Feche os olhos e perceba o seu corpo. Observe como você está respirando e exatamente quais são os locais de tensão muscular: certifique que você está confortável.

A respiração para relaxar Para alcançar o melhor do relaxamento, é essencial que se use a técnica de respiração correta. Siga os passos abaixo e aperfeiçoe seu método de respiração antes de iniciar os exercícios de relaxamento.

• Relaxe o seu maxilar e ombros. Respire lentamente e profundamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, expandindo o seu abdômen conforme você respira. Suspenda o seu tronco para que entre mais ar, preenchendo seus pulmões por completo.
• Segure sua respiração de três a seis segundos e expire lentamente, fazendo com que seu tronco e estômago relaxem e seus pulmões esvaziem-se.
• Não fique contraído - com a prática ficará muito mais fácil.
• Mantenha a respiração rítmica, profunda e lenta durante todo o tempo da sessão de relaxamento.
• Lembre-se de respirar profundamente e perceba a sensação de bem-estar físico e de todo o peso do stress se diluindo pelo seu corpo como se fosse desaparecer neste momento de relaxamento.

Usando e adaptando-se a uma seqüência de relaxamento Primeiramente, estabeleça um padrão de respiração. Depois siga estas instruções. Inspire conforme você passa de item a item, prensa a respiração e fique imóvel por 10 segundos, relaxe e espire e, então, vá para o próximo item.

1. Deite-se. Contraia seus dedos dos pés, e pressione seus pés para baixo.
2. Pressione seus calcanhares para baixo, apontando seus pés para a cabeça.
3. Contraia os músculos de sua canela.
4. Contraia os músculos de suas coxas, deixando seus joelhos retos e enrijeça suas pernas.
5. Contraia os músculos da nádega.
6. Contraia os músculos do abdômen, como se tivessem lhe dado um soco.
7. Suspenda seus cotovelos e contraia os músculos de seu braço.
8. Encurve seus ombros e apóie sua cabeça no travesseiro.
9. Contraia seu maxilar, suspenda os olhos, franzindo sua testa.
10. Contraia todos os seus músculos.
11. Após 10 segundos, relaxe.
12. Feche os olhos
13. Continue a respirar lenta e profundamente, imagine uma rosa branca em um fundo preto. Tente "ver" a rosa o mais claramente possível, concentrando sua atenção nela durante 30 minutos.
14. Repita o item 13, visualizando outro objeto suave de sua preferência.
15. Abra seus olhos.
16. Repita os itens 1 a 15 de cinco a dez vezes.

Uma vez familiarizado com esta técnica, você poderá utilizá-la mesmo se tiver poucos minutos, deixando de contrair alguns grupos de músculos, mas sempre inicie dos pés para cima. Por exemplo, você pode fazer os itens 1, 4, 6, 8 e 10.

Pontos centrais

• Podemos nos defender contra o stress quando entendemos suas causas.
• A principal defesa contra o stress é a boa forma física e mental.
• A boa forma física pode ser aperfeiçoada por um estilo de vida saudável, dormir suficientemente, Ter uma dieta alimentar balanceada e fazer exercícios regularmente.
• Nossa boa forma mental pode ser auxiliada pela auto-instrução e pelo autocontrole para lidar com o stress.
• As técnicas de relaxamento são úteis quando nos sentimos estressados.

Fonte: ISTOÉ - GUIA DA SAÚDE FAMILIAR - volume 3 "STRESS" paginas 34 a 43.