Água: um drinque a sua saúde

Você já ouviu inúmeras vezes: para se manter saudável, beba bastante água. Mesmo assim, você insiste em não beber água, com desculpas como eu não gosto de água, esqueci... Você acha uma bobagem, sem maiores conseqüências para a sua saúde.
Mas você está errado. A água é fundamental para a saúde e ninguém pode viver sem ela. Muitas pesquisas apontam que a população não consome quantidades adequadas de água.

Para entender porque a água é tão importante, você precisa compreender o papel dela no organismo. Mais de 75% do nosso cérebro são compostos por água, assim como aproximadamente 80% do sangue e 70% dos músculos.

Cada sistema do organismo depende da água. Ela é responsável por:

• Regular a temperatura corporal
• Remover produtos indesejáveis do metabolismo
• Transportar nutrientes e oxigênio para as células
• Proteger as articulações
• Evitar a obstipação
• Reduzir o trabalho dos rins e fígado, ajudando a eliminar algumas toxinas do organismo
• Ajudar a solubilizar e permitir a utilização de vitaminas, minerais e outros nutrientes pelo organismo.

A ingestão de quantidades insuficientes de água pode causar a desidratação. Até mesmo desidratações leves, como a perda de 1-2% do peso corporal, podem trazer problemas. Trata-se de um risco à saúde, principalmente em crianças e idosos.

Os sinais e sintomas de desidratação incluem:

• Dificuldade de concentração
• Cefaléia
• Irritabilidade
• Fadiga

Prevenção

Além de manter o funcionamento normal do organismo, algumas evidências sugerem que a água pode ajudar a prevenir algumas doenças. Pessoas que apresentam cálculos renais podem evitar o desenvolvimento de novos cálculos através da ingestão de maiores quantidades de líquidos. Um estudo demonstrou que mulheres que bebem mais de 5 copos de água por dia apresentam um risco de câncer de cólon 45% menor que aquelas que ingerem 2 copos ou menos de água.

Também existem evidências de que o consumo de água pode prevenir o câncer de bexiga. Um estudo com mais de 47.000 homens que ingeriam uma média de mais de aproximadamente 2 litros de líquidos por dia, incluindo água, demonstrou um menor risco de câncer de bexiga que nos indivíduos que consumiam menos da metade desse volume.

Qual a quantidade recomendada?

Em média, a maioria dos adultos perde cerca de 10 copos (2,4 litros) de líquidos por dia através do suor, respiração, urina e fezes. Para compensar, portanto, a lógica aponta que você necessita de 10 copos de água por dia. Embora a água geralmente seja a melhor opção, tomar água não é a única forma de repor as perdas líquidas. É possível, por exemplo, obter água a partir de outras bebidas e alimentos. A quantidade de água de que você necessita por dia depende da sua alimentação, sexo, grau de atividade física, clima, saúde, idade e medicações utilizadas.

Atividades físicas que aumentam a sudorese exigem um maior consumo de líquidos, assim como temperaturas altas, clima úmido e altitudes elevadas. Lembre-se de que as bebidas esportivas são melhores que a água se você praticar atividade física contínua por período superior a 90 minutos – 60 minutos com atividades mais intensas ou em temperaturas mais elevadas. Durante os exercícios, reponha líquidos a cada 20 minutos.

“Beba muitos líquidos” é uma recomendação clássica quando você está com febre, diarréia, resfriado ou com outro problema de saúde. A água ajuda a controlar a febre e repor os líquidos perdidos, além de ajudar a fluidificar as secreções.
Com algumas medicações, entretanto, pode ser necessário reduzir a ingestão de líquidos. Se você toma diuréticos, por exemplo, seu médico pode pedir para você reduzir o consumo de líquidos para evitar a perda de grandes quantidades de sódio através da urina.

Então quanto eu devo tomar de água?

O National Research Council (NRC) utiliza uma escala de 1 mL de água para cada caloria consumida. Essa escala não deve ser utilizada para gestantes ou mulheres em amamentação, crianças e idosos com problemas de saúde. Segundo o NRC, um homem comum - que queima em média 2.900 calorias diariamente – deve ingerir 2.900 mL de água por dia, que correspondem a aproximadamente 12 copos de água. A mulher – que consome cerca de 2.200 calorias – precisa em torno de 2.200 mL de água por dia, aproximadamente 9 copos. Para facilitar seus cálculos: um copo equivale a 236 mL de água.

Mas esses copos não precisam ser necessariamente de água.

Os alimentos sólidos também contêm água. Em uma dieta comum, os alimentos fornecem cerca de 3-4 copos de água por dia. Tendo em vista que os homens geralmente são maiores e têm maior massa muscular que as mulheres, geralmente precisam consumir maiores quantidades de água.

Você também pode ingerir parte da água através de outros líquidos, como leite, sucos e sopas, mas cuidado com o consumo de bebidas cafeinadas, refrigerantes e álcool. A cafeína promove uma desidratação leve e grandes quantidades de cafeína podem causar ansiedade, irritabilidade, insônia e elevação da pressão arterial. O álcool, além de facilitar a desidratação, é uma droga que pode prejudicar o desempenho físico e mental, estando associado a um maior risco de determinadas doenças. Os refrigerantes contêm açúcar e outras calorias que podem causar aumento de peso e problemas dentários.

Você deve beber mais água quando pratica atividades em climas úmidos ou quentes. Para verificar se você está consumindo quantidades suficientes de água, uma boa opção é checar a cor da urina. Se a urina está amarelo claro, você provavelmente está ingerindo quantidades adequadas de água. Se a urina está amarelo escuro e com odor forte, ou se você está indo ao banheiro menos de 4 vezes por dia, provavelmente precisa aumentar o consumo de água.

A sede nem sempre é um parâmetro confiável

Se você é uma pessoa saudável e não apresenta condições que predispõem à desidratação, alguns especialistas afirmam que você pode usar a sede como um parâmetro confiável da necessidade de ingerir água. Entretanto, outros acreditam que se você está com sede é porque já está desidratado. A sede nem sempre é um parâmetro confiável da necessidade de repor líquidos durante a atividade física. Estudos mostram que durante atividades físicas intensas uma grande quantidade das reservas de líquidos do organismo pode ser consumida antes do indivíduo sentir sede. Tenha certeza de que está adequadamente hidratado antes, durante e após a atividade física. Além disso, quanto mais velho você for, menor a capacidade de perceber os sintomas da desidratação.

Sede e volume urinário maiores que o normal, tanto em volume quanto em freqüência, podem ser sintomas de diabetes. Nessa doença, a concentração excessiva de açúcar no sangue (glicose) desloca água dos tecidos e faz com que a pessoa se sinta desidratada. Para matar a sede, o indivíduo acaba ingerindo bastante líquido e, conseqüentemente, produz maior quantidade de urina. Se você sentir sede ou vontade de urinar em excesso, procure o médico. Não necessariamente significa que você tem diabetes. Algumas pessoas, por exemplo, consomem quantidades excessivas de líquidos e acabam urinando bastante sem nenhum motivo.

Tenha sempre em mente a importância de manter uma hidratação adequada. Beba um copo de água em cada refeição e entre as refeições. Mantenha uma garrafa com você durante o dia ou interrompa outras atividades para beber água regularmente. Ingerir quantidades adequadas de líquidos certamente ajudará você a manter-se saudável.

Editora responsável: Dra. Elisabete Almeida - drabetty@lincx.com.br