7 maneiras para conseguir um sono melhor esta noite

Como aluno universitário, eu tive minha quota justa de noites acordadas. Mas conforme amadureci (e conhecer o estresse do dia-a-dia), eu comecei a perceber que no centro de uma vida saudável e longa está uma boa noite de sono. Curiosamente, o que nós ouvimos sobre saúde normalmente gira em torno de exercício e nutrição; a verdade sobre o sono-um dos fatores mais importante para atingir vitalidade-está freqüentemente omitida da combinação.

Perder o sono certamente não é algo para ser considerado sem importância. Uma noite ocasional de agitação e movimentação é normal, mas continuar com esse padrão de comportamento pode trazer sérios problemas ao nosso 'funcionamento' normal. Pesquisas mostram que sono inadequado pode ter efeitos desastrosos em seus esforços de perda de peso, prejudicar a concentração, e até imitar os sintomas de tolerância de glicose prejudicada (que pode levar a diabete e hipertensão).

Seu humor também sofre quando você não mantém o olho fechado o suficiente, fazendo com que fique desorientado no trabalho, fatigado atrás do volante de um carro ou irritado em casa. Mas o mais importante é que estas variações de humor podem afetar as relações com os outros, e até provocar depressão.

Mas tenho boas notícias: Começando hoje à noite, você pode melhorar a qualidade e quantidade de seu sono. Confira 7 maneiras para voltar a dormir como um bebê!

1. Crie o ambiente certo. Consiga do seu corpo e mente o hábito de usar o quarto só para dormir. Se você freqüentemente se senta na cama para pagar suas contas, fazer a lição de casa, assistir televisão, comer, conversar ao telefone, etc., sua mente 'pensa' que o quarto serve para as atividades diárias. Ao invés disso, crie um ambiente apropriado para dormir. Equipe seu quarto com iluminação suave, roupa de cama confortável e música relaxante. Outros truques incluem diminuir a temperatura em alguns graus e tirar o relógio de sua vista. Estudos recentes revelam que observando o tempo de sono se acabar nas primeiras horas da manhã, somente faz você mais ansioso e menos capaz de adormecer.

2. Coloque-se em uma rotina. Isto é especialmente difícil para as pessoas com oscilações, horários não fixos, etc. Em dias atarefados, é difícil-mas crucial-ser firme com uma rotina. Se você normalmente não adormece até as primeiras horas da manhã, ou se você não tem um horário de sono regular, tente ir para a cama meia hora mais cedo a cada semana, ou fixe uma hora para ir para cama e agarre-se a isto. Consequentemente seu corpo se acostuma a ir dormir naquela hora e o sono começa a vir naturalmente.

3. Limite comida e bebida antes de ir para a cama. Quando você se deita para dormir, os ácidos no estômago estabilizam-se, provocando azia e indigestão, no caso de comer e em seguida se deitar. Também, o metabolismo aumenta ligeiramente para digerir a comida, o que também pode levantar seu nível de energia. Pare de comer pelo menos 3 horas antes de sua hora marcada para dormir. Se você precisa lanchar alguma coisa, faça um lanche pequeno, e evite comidas com altas taxas de gordura, que levam longo tempo para serem digeridas. Ao invés disso, coma granola, uma torrada, ou uma pequena porção de cereal. Diga não para estimulantes como cafeína e nicotina, que podem levantar a pressão sangüínea e os níveis de energia. O álcool pode ser um calmante, mas depois que seus efeitos sedativos acabam, é mais difícil de pegar no sono.

4. Considere uma abordagem natural. Os chás de ervas podem ajudar a relaxar e adormecer. Camomila é uma erva popular que diminui a velocidade do sistema nervoso e promove relaxamento, por exemplo. Como sempre, consulte seu médico, use ervas e outros suplementos somente com indicação e esteja certo de ler as bulas. Algumas ervas podem reagir com certos tipos de medicamento ou causar efeitos adversos em indivíduos com doença de fígado, Doença de Parkinson, em mulheres grávidas ou amamentando. Outros líquidos, como um copo pequeno de leite morno, podem também ajudar.

5. Saiba quando e como cochilar. Quando os níveis de energia caírem em torno de 3-5h da tarde, a maior parte de nós deseja ficar com os olhos um pouco fechados. Cochilar é bom, desde que você faça isto sabiamente. Não cochile mais que 20 minutos. Exceder este tempo pode deixar uma sensação de embriaguez, dificultando o sono na hora de dormir. Se você souber que tem que ficar acordado até tarde, ou se tem um horário de sono irregular tire um cochilo durante o dia. Vai melhorar a sua produção e seu humor.

6. Controle suas preocupações. Vamos reconhecer-a grande maioria leva uma vida muito estressante. Tensão, surpresas e mudanças podem prejudicar seus hábitos de sono. Agende seu tempo para atividades meditativas como alongamento ou um banho quente. Tente diminuir sua atividade cerebral antes de ir para a cama, escrevendo seus pensamentos em um diário e fechando o livro do dia. Se pensamentos o mantém acordado a noite, saia da cama e tente ser produtivo. Lide com aqueles pensamentos (pague a conta que você está preocupado em esquecer, faça lista do que fazer, etc.) de um modo positivo e volte para a cama, quando você estiver pronto para dormir.

7. Faça um exame médico.Você pode estar sofrendo de uma ou mais desordens do sono, inclusive insônia e apnéia. Quanto mais cedo descobrir o que está errado, mais cedo pode resolver. As desordens de sono são perigosas para a saúde, e se você suspeitar que algo está errado, cuide disso imediatamente.