Reduzindo o sal nas refeições durante as férias

Muito já se escreveu sobre como evitar as calorias comuns nos períodos de férias e festas. Mas, freqüentemente, não se discute a quantidade de sal presente nos alimentos. A torta da vovó, o bolo da tia e aquelas batatas fritas que vêm com o lanche, podem ultrapassar os 2.400 mg de sódio recomendados como a dose individual máxima por dia.

Na verdade, uma colher de chá de sal contém 2.300mg de sódio. Levando-se em consideração que muitos alimentos já contém um pouco de sódio, a adição de sal no preparo pode, facilmente, elevar o consumo além dos 2.400 mg diários.

Embora a maioria das pessoas não tenha problemas com uma eventual ingestão excessiva de sal, isso pode representar um problema para hipertensos e para aquelas com certas doenças cardíacas ou renais. Caso você apresente algum desses problemas de saúde, deve restringir a quantidade de sódio da dieta. Manter uma alimentação pobre em sal pode ser difícil, principalmente em períodos de férias, mas a sua saúde agradece.

Aqui estão algumas dicas para ajudar a diminuir o sódio em suas refeições:

Controle a quantidade

Uma maneira de restringir o sódio é medir os ingredientes de forma precisa. Pequenas quantidades podem fazer uma grande diferença. Você pode cortar o sal em muitas receitas ou usar metade da quantidade recomendada quando ele não for o ingrediente principal.

Outra maneira é conhecer o tamanho das porções, que podem ser menores do que você imagina. Por exemplo, uma porção de peixe ou frango geralmente significa 90g. Uma porção de carne é metade disso, cerca de 45g. E uma porção de massa equivale a 1/2 xícara. Porções menores significam menores quantidades de sal.

Você pode precisar de xícaras, colheres ou escalas até que você se acostume ao que equivale a uma porção.

Aqui estão outras dicas para a redução da quantidade de sódio nos alimentos:

Massas

Algumas massas – como bolos e biscoitos – exigem sal e manteiga. Não adicione sal e use margarina sem sal. Tortas e pastéis têm sódio principalmente na casca. Deixe o sal de lado e conserve a sua saúde.

Pães

Alguns pães precisam de sal para a fermentação. Mas você pode usar metade da quantidade recomendada ao diminuir um pouco o fermento. Os pães terão a mesma textura e continuarão saborosos.

Carnes kosher

Para reduzir o sal em carnes kosher, coloque a carne crua num recipiente grande com água fria e ferva. Ao retirar a água, parte do sal é eliminada. Depois, é só cozinhar a carne de acordo com sua receita. Outra maneira de remover o sal é deixar a carne de molho em água fria por 2 horas, mudando a água a cada 30 minutos.

Presunto

Alguns pratos usam presunto, que é rico em sal. Retire o presunto e o sal da receita. No lugar, use uma pequena porção de bacon cozido e picado para cobrir cada prato. Você manterá o sabor, mas com muito menos sal.

Verduras

Substitua vegetais enlatados por produtos frescos ou congelados. Vegetais enlatados são fontes ricas em sódio. Meia xícara de feijão verde cozido enlatado, por exemplo, contém 300mg de sódio, enquanto ½ xícara de feijão verde fresco tem apenas 2 a 3 mg de sódio.

Batatas

No lugar de sal, tempere suas batatas com alho, cebola, salsa, cebolinha, pequenos pedaços de brócolis, tomates cozidos ou queijo parmesão.

Temperos

Utilize ervas e temperos sem sal – como manjericão, salsa ou uma mistura sem sal – nas suas receitas. Evite utilizar temperos ricos em sal.

Você não será capaz de reduzir a quantidade de sal em todos os pratos preferidos. Alguns pratos naturalmente já contém sal. Você pode saboreá-los, basta reduzir a quantidade ingerida.

Editora responsável: Dra. Elisabete Almeida - drabetty@lincx.com.br