Dietas com baixo e alto teor de carboidratos

Existem carboidratos “bons” e carboidratos “ruins”?

Historicamente, nutricionistas sempre apoiaram a noção de que não há comida ruim – tudo pode ser comido com moderação. Mas alguns alimentos não oferecem benefício nutricional, apenas calorias. O açúcar é um exemplo. Além das calorias, não há razão nutricional para consumir açúcar. Portanto, pode ser rotulado de carboidrato “ruim”. Por outro lado, os cereais – como massa a base de trigo, arroz integral e aveia – fornecem muitas vitaminas e minerais, fibras, e outras substâncias que ajudam você a ficar saudável. Isso os coloca na categoria de carboidratos “bons”.

Mas você deve controlar o quanto come e sempre checar suas porções. Muita quantidade de qualquer alimento, incluindo cereais, pode fornecer calorias em excesso. E calorias em excesso, de qualquer tipo de fonte, leva ao ganho de peso.

Qual é a teoria por trás de dietas com pouco carboidrato?

A teoria é que os carboidratos aumentam a taxa de açúcar no sangue, o que resulta em insulina. A insulina leva o açúcar do sangue até as células e previne o esgotamento de gordura no corpo, o que significa que você não vai queimar a gordura em excesso e perder peso.

Aqueles que apoiam essa dieta vão um pouco mais adiante. Eles dizem que, se os carboidratos aumentam as taxas de açúcar e insulina no sangue e causam o ganho de peso, um decréscimo nos carboidratos resultará em taxas menores de açúcar e insulina levando à perda de peso. E por não estar comendo carboidratos, seu corpo queima gordura armazenada para produzir energia. Algumas pessoas perdem peso com a dieta de pouco carboidrato, mas é provável que o emagrecimento não esteja relacionado às taxas de açúcar e insulina no sangue. A perda de peso é provavelmente o resultado da ingestão de menos calorias totais, sejam de carboidratos, gorduras ou proteínas.

Então por quê as dietas de pouco carboidrato funcionam?

Três fatores contribuem para a perda de peso a partir de dietas de pouco carboidrato:

• Perda de peso de água. O emagrecimento inicial é desse tipo. Ao comer menos carboidratos, seu corpo queima as gorduras e carboidratos armazenados (glicogênio) para obter energia. Quando seu corpo queima glicogênio, a água é liberada, e você perde peso.
  
• Diminuição de apetite. Queimar gorduras sem a presença de carboidratos cria subprodutos chamados cetonas que se formam na sua corrente sangüínea (cetose). Quando em estado de cetose, muitas pessoas pensam estar com menos apetite ou menos vontade de comer. Mas a cetose prolongada pode esgotar as reservas minerais dos ossos, fazendo com que se tornem porosos e quebradiços.
  
• Calorias reduzidas. A maioria das dietas de pouco carboidrato reduz a ingestão total de calorias porque a dieta delimita um grupo de alimentos. E quando você consome menos calorias do que precisa, você perde peso.

Se você comer certas combinações de alimentos – por exemplo, alimentos com muita gordura, muita proteína e carboidratos – você vai perder peso mais rápido?
Não há nada de especial sobre certos alimentos ou combinações. Uma caloria é uma caloria, não importa quando ou como é consumida.

Quais são os riscos, a longo prazo, de dietas de pouco carboidrato?

Ninguém sabe os efeitos das dietas de pouco carboidrato a longo prazo. Embora alguns estudos tenham observado os benefícios e riscos, nenhum foi conduzido por tempo suficiente para mostrar se essas dietas aumentam o risco de algumas condições que se desenvolvem ao longo de anos, como doença de coração, câncer, e problemas nos rins ou nos ossos.

Qual a diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica?

Índice glicêmico é uma medida do grau em que um alimento específico – equivalente a 50 gramas de carboidratos – aumenta sua taxa de açúcar no sangue. Batatas aumentam a taxa de açúcar no sangue mais rápido que maçãs, por exemplo. Então as batatas ganham um alto índice glicêmico, e as maças, um baixo. Mas o índice não conta a quantidade de comida que você come normalmente por refeição.

A carga glicêmica é a medida de quanto um alimento específico, numa refeição, aumenta a taxa de açúcar no sangue. Por exemplo, o índice glicêmico das cenouras é bastante alto. Mas a quantidade de carboidratos em cenouras para uma refeição – cerca de meia xícara – é baixa. Então cenouras têm alto índice glicêmico, mas com baixa carga glicêmica.

Comparação de índice glicêmico e carga glicêmica em certos alimentos
Alimento	Índice Glicêmico	Carga Glicêmica
Maçã	40	6
Batata assada	85	26
Arroz integral	50	16
Cenouras	92	5
Cereal de milho	92	24
Suco de laranja	50	13
Pão puro	72	25
Batata chips	54	11
Bolo industrializado	54	15
Açúcar refinado (sucrose)	58	6

Adaptado da Tabela Internacional de Índice Glicêmico (International Table of Glycemic Index), 2002

Séries para índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG)
	Índice Glicêmico	Carga Glicêmica
Alto	70 ou mais	20 ou mais
Médio	56 - 69	11 - 19
Baixo	55 ou menos	10 ou menos

Fonte: www.glycemicindex.com

O índice glicêmico pode ajudar a perder peso?

A teoria por trás das dietas de baixa glicemia é similar à teoria das dietas de pouco carboidrato: alimentos com alto índice glicêmico aumentam as taxas de açúcar e insulina no sangue e causam ganho de peso. Então, se comer alimento com baixo índice glicêmico, você vai baixar suas taxas de açúcar e insulina no sangue e perderá peso. Embora algumas pessoas realmente percam peso com essas dietas, essa teoria não foi cientificamente comprovada.

Você pode encontrar problemas potenciais com uma dieta que enfatiza a ingestão apenas de alimentos com baixo índice glicêmico. Há muitos fatores que pesam, enquanto o açúcar do seu sangue aumenta, incluindo idade e peso. E as pessoas normalmente não comem apenas um alimento por vez, mas sim, uma combinação de alimentos que são parte de refeições, que afetam a taxa de açúcar no sangue de modos diferentes. Além disso, a quantidade de certos alimentos que você come e como esse alimento é preparado têm efeitos variáveis nas taxas de açúcar do sangue.

Editora responsável: Dra. Elisabete Almeida - drabetty@lincx.com.br