Alimentação saudável

A chave para ter uma dieta saudável é buscar uma abordagem balanceada do alimento. Não existem alimentos "bons" ou "maus". É importante visualizar sua dieta como um todo. Somente quando ela for desbalanceada e incluir uma grande proporção de alimentos "menos bons", ser pouco saudável. Nenhum alimento deve ser proibido em uma dieta saudável, exceto por razões médicas, embora alguns devam ser controlados como guloseimas ocasionais.

Comendo adequadamente Inclua uma variedade de alimentos na sua dieta, particularmente frutas e vegetais. Uma boa nutrição é vital para a saúde.

Se você deixar de comer um determinado alimento que adora, provavelmente vai se tomar obcecado por ele e desejá-lo o tempo todo. Quando finalmente você sucumbir, é provável que abuse mais do que se o incluísse em sua dieta de vez em quando.

Seu plano de alimentação

Alimentos devem ser incluídos em sua dieta nas proporções corretas. Contudo, você não precisa medir as quantidades dos diferentes alimentos muito precisamente, exceto sob ordens médicas. Nestas circunstâncias, seu padrão de alimentação deve ser supervisionado por uma pessoa qualificada.

Existem cinco grupos de alimentos:

• Frutas e vegetais
• Pão, cereais, pasta e batatas (carboidratos)
• Carne, peixe e alternativas (alimentos protéicos)
• Leite e Laticínios
• Alimentos contendo gordura ou açúcar.

Para chegar a uma dieta balanceada, você deve escolher uma variedade de alimentos dos primeiros quatro grupos. Isto irá suprilo de quantidades suficientes dos vários nutrientes que o corpo precisa. Alimentos do último grupo nem sempre fornecem uma variedade de nutrientes, mas podem tornar sua dieta mais apreciável. Eles deveriam ser consumidos somente com moderação. Não se preocupe se não conseguir atingir este equilíbrio em toda refeição, mas almeje fazê-lo ao longo de alguns dias.

Lanches Saudáveis
Lanches podem ser saudáveis e nutritivos, assim como de simples preparação. Inclua alimentos com pouco açúcar, gordura e sal e com muitas fibras. Os mais facilmente preparáveis e mais saudáveis alimentos para lanches são as frutas frescas.
	Frutas frescas
	Frutas secas (tome cuidado com as calorias)
	Vegetais crus picados, por exemplo, palitos de salsão e cenoura
	Pipoca pura
	Pãezinhos e bolinhos puros
	Iogurte com pouca gordura ou queijo fresco
	Biscuits

Planeje fazer três refeições diárias com pequenos lanches entre elas se desejar. Lanches não têm que ser ricos em calorias ou gorduras - frutas ou alguns biscoitos integrais são melhores opções. O café da manhã é uma refeição importante que não devemos perder. Quanto maior o intervalo entre as refeições ou lanches, maior é a chance de abusar na próxima vez que comer.

As frutas e os vegetais

Frutas e vegetais fornecem vitaminas, sais minerais e fibras. As fibras podem reduzir a constipação e ajudar a prevenir doenças do intestino e doença coronariana. As frutas e vegetais são boas fontes das vitaminas antioxidantes A e C. Pesquisas recentes têm mostrado que estas substâncias podem ajudar a prevenir outras doenças incluindo alguns cânceres. Frutas congeladas, secas ou em lata e vegetais são tão nutritivos quanto as frescas. Os adultos devem consumir cinco porções de frutas e vegetais todos os dias; crianças podem ingerir porções menores, de acordo com seu apetite.

Os carboidratos

É importante comer carboidratos em fartura, já que são boas fontes de energia, fibras, cálcio, ferro e vitamina B. Pão integral, pasta e arroz marrom são particularmente boas fontes de fibra. Além de prevenir a constipação e as doenças do intestino, as fibras fazem com que você se sinta saciado, ajudando-o a não comer demais. Dietas ricas em fibra podem também abaixar o colesterol do sangue, reduzindo O risco de doença coronária.

As gorduras

As gorduras são parte essencial da sua dieta, mas você não precisa muito. Ela fornece energia, ácidos graxos essenciais e vitaminas, e torna o alimento mais palatável. Contudo, altos níveis de gordura são associados com doenças coronarianas e obesidade, portanto, é importante diminuir sua ingestão, especialmente no que se refere à gordura saturada.

O que é uma porção?
Profissionais de nutrição freqüentemente aconselham a inclusão de um determinado número de frutas e vegetais na dieta. Este quadro mostra exemplos de tamanhos de porções de determinadas frutas.
Alimentos	Porção
Maçã, banana, laranja	1 fruta
Ameixas	2 frutas
Frutas secas	1 colher de sobremesa
Uvas e cerejas	1 xícara
Suco de frutas	1 copo pequeno
Vegetais	2 colheres de sobremesa
Salada	1 pote de sobremesa

Você pode fazer isto comendo menos gorduras visíveis - como carnes gordurosas e ovos - e utilizando menos gordura e óleo para cozinhar. Alimentos manufaturados oferecem uma grande variedade de produtos com baixo nível de gorduras. Alguns produtos, como bolos ou biscoitos, contêm gorduras invisíveis, portanto você precisa ler cuidadosamente os rótulos. Procure utilizar produtos ricos em gorduras poliinsaturadas e com poucas gorduras saturadas.

Alimentos e bebidas açucaradas

Estes contêm calorias e nenhum outro nutriente, então tente não consumir muito deles. Eles são particularmente prejudiciais para seus dentes e devem ser consumidos ao final das refeições.

Álcool

O consumo de uma ou duas unidades de álcool por dia tem se mostrado benéfico para a saúde por reduzir o risco de doença coronária Contudo, o consumo de grandes quantidades de álcool aumenta os riscos à sua saúde, e isto se aplica se você se abstém durante a semana e abusa no fim de semana.

Um peso saudável

Seu índice de massa corporal (IMC) pode ser calculado dividindo o seu peso em quilogramas pelo quadrado da sua altura em metros. Se sua IMC está abaixo de 20, você está abaixo do peso. Você deve ter cuidado para não perder mais peso e deve consultar um médico. Se sua IMC está entre 20-25, seu peso está adequado para sua altura. Se sua IMC está entre 25-30, você esta um pouco acima do peso. A menos que sua saúde seja afetada (artrite, por exemplo, é piorada com o excesso de peso) não precisa se preocupar. Se sua IMC está acima de 30 você está acima do peso e deve considerar uma dieta ou sua saúde irá ser prejudicada. Com o IMC maior do que 30 existe um risco maior para várias doenças, incluindo as doenças coronarianas, hipertensão, alguns cânceres, diabetes, problemas músculo-esqueletais, disfunções reprodutivas e doença da vesícula biliar. Se você estiver preocupado com seu peso, seu clínico-geral estará apto a aconselhá-lo e pode encaminhá-lo a um nutricionista.

Perdendo peso inteligentemente

Para perder peso você deve ingerir uma dieta rica em fibras, baixa em gordura, que siga as diretrizes dadas, mas em porções menores. Uma vez que você atinja um peso adequado e um IMC abaixo de 30, você deve adotar uma dieta balanceada sem muitas calorias. O exercício é uma parte importante da manutenção do peso. Ele não precisa ser extenuante, somente o suficiente para que se sinta um pouco ofegante - uma caminhada, por exemplo - tente exercitar-se de 20 a 30 minutos duas ou três vezes por semana. Muitos clínicos-gerais podem agora, prescrever um programa de condicionamento físico para o centro de esportes local. Isto pode estar disponível sem custo ou por uma pequena taxa. Recomenda-se uma perda de peso de 0,5 kg por semana. Se você perder peso muito rápido, pode perder tecidos do corpo que não estão associados com excesso de peso (massa magra). Isto tomará mais difícil manter o novo peso. Você irá perder mais peso no início da dieta porque seu corpo usa todo o estoque de glicogênio de seu fígado e músculo. O glicogênio é normalmente utilizado até o fim da primeira ou segunda semana de sua dieta. A quantidade de peso que você perderá inicialmente vai depender da quantidade de energia e carboidratos presentes em sua dieta antes de ter começado o regime. Se você estivesse comendo uma dieta baixa em carboidratos seus estoques de glicogênio serão menores do que aqueles que comem grandes quantidades.

Alimentando crianças

Até a idade de quatro meses, o leite materno ou fórmula fornecem todos os nutrientes que um bebê precisa. Você pode começar a introduzir sólidos por volta desta época, começando com arroz para bebês, depois purê de frutas e vegetais. Nas semanas e meses seguintes, você pode gradualmente aumentar a quantidade e textura dos alimentos, para que, com 12 meses, seu filho esteja comendo uma dieta variada de três refeições e dois ou três lanches. A introdução de texturas diferentes vai estimular a criança a mastigar. Se você optar por comida pronta ou preparada em casa é uma questão de escolha pessoal. O preparo das refeições para o bebê não precisa consumir muito tempo ou ser difícil, e é certamente mais barato. Por exemplo, você pode fazer uma porção extra de um prato em particular, como fruta e vegetais, quando estiver cozinhando para a família. Porções extras podem ser transformadas em purê e congeladas. Lembre-se de não colocar sal ou açúcar antes de separar a porção da criança. Mantenha as porções pequenas no começo. Desta maneira não desperdiçará muito caso seu bebê não goste de uma comida em particular.

Embora as crianças com menos de dois anos não devam comer muita gordura, não há necessidade de que adotem uma dieta com poucas gorduras. Elas necessitam de muita energia para crescer, parte da qual pode ser fornecida pelas gorduras. Com cinco anos, seu filho deverá estar comendo um cardápio balanceado similar àquele consumido pelo resto da família.

Crianças difíceis para comer

Algumas crianças não comem uma variedade de alimentos ou às vezes parecem comer muito pouco. Apesar de ser muito frustrante para você, a melhor abordagem é ficar o mais calmo possível e não dar muita atenção à criança. Se permitir que a alimentação se tome um transtorno, você simplesmente tornará o problema pior. Você pode evitar esta situação se oferecer a seu filho uma grande variedade de alimentos e tentar tornar a hora da refeição uma experiência relaxante e agradável.

Se você estiver preocupado com a dieta da criança, o clínico-geral pode encaminhá-la a um pediatra. Ele será capaz de avaliar a dieta da criança e, com o médico, analisar o crescimento e desenvolvimento dele ou dela. A maioria das crianças difíceis para comer está na realidade crescendo bem e requer pouca ou nenhuma intervenção de profissionais da saúde. Seja paciente e lembre-se de que a maioria das crianças ultrapassa esta fase.

Histórico do caso: Obesidade

Seis meses após o nascimento de seu bebê, Jane começou a perceber que ficava sem fôlego ao subir as escadas e estava achando fisicamente mais difícil cuidar do seu bebê. Com 1,6 metro e 86 kg, ela estava visivelmente acima do peso, então seu médico sugeriu que ela consultasse um nutricionista. O nutricionista calculou que Jane tinha um IMC de 33,6, significando que ela era oficialmente classificada como obesa. A faixa de peso normal para uma pessoa da altura de Jane era de 51-64 kg. Após falar com Jane sobre seu estilo de vida e padrões de alimentação, o nutricionista pôde combinar algumas mudanças com ela:

• Comer três refeições diárias, mais pequenos lanches se necessário.
• Cortar alimentos gordurosos. Utilizar alimentos com poucas gorduras.
• Aumentar a quantidade de fibra em sua dieta.
• Comer pelo menos cinco porções de fruta e vegetais por dia.
• Evitar alimentos fritos e diminuir o açúcar.
• Almejar um consumo de 1.400 kcal por dia.

O objetivo era que Jane perdesse aproximadamente 0,5 kg por semana após o período inicial de perda rápida de peso. Uma vez que seu peso diminuísse, Jane deveria tentar seguir algumas diretrizes de alimentação saudável para garantir que não ganhasse imediatamente o que havia perdido. Ela perdeu 2 kg na primeira semana de sua dieta e ficou surpresa, porque não se sentia privada de qualquer comida. Ela subseqüentemente perdeu de 0,5 a 0,75 kg por semana pelo próximo mês e logo sentiu-se confiante para manter a dieta sem visitas constantes ao nutricionista.

Pontos centrais

• Faça três refeições ao dia e não pule o café da manhã.
• Não há razão para evitar lanches.
• Coma mais fibra e carboidrato e reduza a gordura.
• Coma cinco porções de fruta e vegetais por dia.
• Alimentos devem ser um prazer e não algo com que se preocupar.

Fonte: Guia da Saúde Familiar - revista ISTOÉ - Volume 16 - 03/2002