Energia

O corpo necessita primariamente de água e energia. Quando seu copo precisa de energia, você sente fome. A quantidade de energia que você precisa e usa é medida em calorias. Mil calorias eqüivalem a uma quilocaloria (kcal) ou Caloria (com C maiúsculo).

Necessidade de energia Pessoas que praticam atividades físicas, como o tênis, vão precisar de mais calorias do que aquelas que praticam atividades moderadas.

Quando as pessoas usam a palavra caloria, querem dizer quilocaloria. Portanto, quando este site se refere a calorias (com c minúsculo), se refere a kcal. As pessoas comumente se referem às calorias com uma conotação negativa, preocupando-se com o consumo excessivo. Quando as pessoas falam sobre ter "muita energia", elas querem dizer que se sentem saudáveis. Em termos nutricionais, no entanto, energia e calorias realmente são a mesma coisa.

Quanto você precisa?

A necessidade média estimada (NME) de energia indica a necessidade energética de homens e mulheres na média de peso com ocupações sedentárias que não fazem muito exercício.

Se o seu nível de atividade aumenta tanto no trabalho ou porque você começa a fazer mais exercícios, sua necessidade total de calorias vai aumentar também.

As necessidades de energia mudam nos diferentes estágios da sua vida como, por exemplo, na fase de crescimento, que requer muita. Uma criança vai utilizar menos energia total que um adulto. Contudo, se você comparar as necessidades de energia por quilograma de peso, a criança, na realidade, utiliza uma proporção maior de energia para o peso do corpo do que um adulto.

Após a maturidade, o requerimento de energia é bastante constante, mas mostra um pequeno e contínuo declínio após os 30 anos.

As necessidades aumentam durante a gravidez para responder às demandas do útero, placenta e feto. O volume de sangue em uma mulher grávida aumenta e ela estoca um volume extra de tecido gorduroso. O aumento da necessidade média estimada de energia para a gravidez no último trimestre, por volta da 26a semana, é de 200 kcal por dia. Uma mulher que estiver amamentando seu bebê precisa, em média, 500 kcal extras por dia para manter um bom suprimento de leite materno.

O seu peso é determinado por dois componentes: gordura e massa corpórea magra. A massa magra consiste dos tecidos sem gordura, incluindo músculos, ossos, sangue e órgãos internos. Estas estruturas são responsáveis pela maior parte do seu consumo de energia.

Massa Magra

Este diagrama compara cortes transversais através da parte superior do braço de um homem e de uma mulher. Eles mostram que os homens têm mais massa magra que as mulheres.

A quantidade de massa magra que você tem determina quantas calorias você utiliza, já que a gordura em si queima poucas calorias. Os homens têm uma proporção maior de massa magra do que as mulheres e portanto queimam mais calorias. Isto significa que um homem vai necessitar de mais calorias por dia do que uma mulher da mesma idade e peso.

Equilíbrio energético

Se você consome a mesma quantidade de calorias que utiliza, seu peso vai permanecer constante. Se você come mais calorias do que necessita seu peso vai aumentar. Para perder peso, você precisa utilizar mais calorias do que consome.

Em um período de tempo longo qualquer excesso de energia é armazenado como gordura. Se a sua ingestão de calorias exceder o seu gasto de energia em 7.000 kcal, você irá engordar 1 quilograma. Não faz diferença se estas calorias extras são consumidas de uma só vez ou em um período de dias ou semanas o ganho de peso será o mesmo, embora a rapidez de ganho possa diferir. O peso adicional não será todo de gordura pura mas sim 75% de gordura e 25% de massa corpórea magra pois os tecidos sem gordura (como, por exemplo as paredes das células, os vasos sangüíneos, o tecido conjuntivo) são necessários para manter a gordura extra. A maior parte da energia é utilizada pela massa magra. Portanto à medida que você aumenta a quantidade de massa magra em seu corpo enquanto ganha peso, passa a utilizar mais energia.

Se você continuar a comer mais do que o necessário continuará a ganhar peso. Para perder peso você precisa comer menos calorias. Conforme perde peso você perde massa magra e diminui sua necessidade energética. Isto significa que você terá que consumir ainda menos calorias se for continuar perdendo peso.

Quando você atingir o peso desejado poderá consumir uma quantidade de calorias que irá equilibrar a entrada de energia com o gasto de energia e você irá, então, estabilizar-se no seu novo peso. Para saber mais sobre perder peso, veja "Alimentação Saudável".

Fontes de energia

A energia da sua dieta é fornecida pelos carboidratos, gorduras, proteínas e álcool. Quase todo o peso de um alimento é feito destes componentes mais água. Alimentos que contêm muita água, que não possui valor calórico, como muitas frutas e vegetais, terão menor proporção de proteína, gordura ou carboidratos e irão portanto ser baixos em calorias. Um alimento rico em gordura, como manteiga, que contém relativamente pouca água, será rico em calorias. O valor energético ou calórico destes componentes é descrito na tabela acima.

Alimentos que contêm aproximadamente 100 kcal
O valor energético de um alimento depende dos proporções relativas de carboidrato, gordura, proteína, álcool e água que contêm. Os alimentos a seguir têm todos aproximadamente 100 kcal.
290 ml (uma caneca) leite desnatado	95 g batata assada com casca
150 ml (meia caneca) leite integral	1 kg couve-flor
290 ml (aprox. 1 copo) cerveja	50 g saquinho de batata
2 fatias de pão integral	1 maçã e meia
25 g de queijo Cheddar	1 ovo grande
20 g de chocolate	100 g frango

Álcool

O álcool é uma fonte de energia, mas não possui outros nutrientes. Ele é rapidamente absorvido pelo seu estômago e lentamente metabolizado pelo seu fígado. A proporção na qual isso ocorre determina a rapidez com que você fica intoxicado. O metabolismo varia de uma pessoa para outra e depende de seu tamanho. Geralmente indivíduos menores e mulheres metabolizam o álcool mais lentamente do que indivíduos maiores e homens, respectivamente. Quando se bebe álcool junto com o alimento, a proporção em que o álcool é absorvido de seu estômago diminui e ele tem, portanto, menor efeito intoxicante.

O consumo máximo recomendado de álcool é de três unidades por dia para homens e de duas unidades por dia para mulheres. Uma unidade eqüivale a oito gramas de álcool e é equivalente a um copo pequeno de vinho, um copo de cerveja ou uma dose pequena de destilado. Beber mais do que a quantidade recomendada aumenta os riscos físicos e sociais relacionados ao álcool. Estudos recentes demonstraram uma relação entre o consumo moderado de álcool e a diminuição na proporção de doenças coronárias. Este mecanismo não é claro, mas pensa-se que o álcool provavelmente tem um efeito benéfico sobre alguns tipos de gorduras na corrente sangüínea, o que ajuda a impedir que as artérias fiquem bloqueadas.

Pontos Centrais

• O seu corpo necessita de energia para sobreviver.
• As crianças têm necessidade energética maior que os adultos em relação ao peso seu corporal, enquanto que pessoas mais velhas é menor.
• Gordura é seu principal estoque de energia e é utilizado quando você não come alimento suficiente.
• Pessoas ganham peso quando seu consumo de energia é maior que sua necessidade.

Fonte: Guia da Saúde Familiar - revista ISTOÉ - Volume 16 - 03/2002