Alimentação equilibrada

As pessoas normalmente relacionam dieta a sacrifício acreditando erroneamente que a reeducação alimentar proibirá para sempre o consumo de doces, carnes vermelhas e dos famosos " fast foods". Embora uma boa alimentação possa impor certas limitações, não há proibições absolutas. De fato, a parte mais importante de uma boa dieta é não excluir completamente qualquer alimento.

Como membro da ABESO (Associação Brasileira de Estudos Sobre Obesidade) trabalho com dois princípios básicos adotados por essa associação: "DIETA NÃO" e " É PROIBIDO PROIBIR". O segredo de uma boa dieta é estabelecido por 3 fatores: horários, quantidade e qualidade.

Nosso corpo é inteligente. Não adianta pular refeições para perder peso. Depois de muito tempo sem comer, o organismo interpreta essa situação como jejum e o metabolismo passa, então, a funcionar mais lentamente. Na refeição seguinte, tenderá a acumular mais gordura. O ideal é não ficar sem comer por mais de 4 a 5 horas, distribuindo as refeições entre café, lanche, almoço, lanche e jantar.

A quantidade de calorias ingerida deve ser calculada de acordo com a pessoa, levando-se em conta o sexo, o gasto calórico normal e a prática ou não de exercícios físicos. O ganho de energia vem da quantidade de alimentos (calorias) que ingerimos. Esse consumo deve atender as necessidades energéticas basais do corpo (metabolismo basal). O metabolismo basal (mb) é a quantidade de calorias ou energia, durante o repouso, que o corpo necessita fazer funcionar todos os órgãos como, por exemplo, o coração, cérebro, pulmões, intestino, etc.

Como saber qual é o seu metabolismo basal?

- cálculo para homens: MB = 1,3 x {66,4[(13,7 x peso(kg)) + ( 5 x altura(cm)) - (6,7x idade(anos))]}

- cálculo para mulheres: MB = 1,3 x {655 + [(9,5 x peso(kg)) + (1,8 + altura(cm)) - (4,6 x idade(anos))]}

Exemplo: uma mulher de 30 anos, pesando 60kg e com altura de 1,60cm terá um MB de: 1787,5 calorias/dia. Lembrete: caso pratique atividade física regular, substituir a multiplicação inicial de 1,3 por 1,5.

Quanto à qualidade, cerca de 50% a 60% das calorias totais do dia devem ser provenientes de carboidratos, que podem ser complexos (amidos) ou simples (açúcar, frutose). Deve-se se dar preferência ao consumo de arroz massa e pão integrais, além de frutas e verduras, ricos em fibras (são necessários por volta de 30g de fibras por dia). De15 a 25% da dieta deve ser composta de proteínas e até 30% de gordura.

Qual a dieta ideal?

Baseado na filosofia da boa alimentação, o departamento de agricultura americano (USDA) desenvolveu um esquema simples, conhecido como pirâmide alimentar, para auxiliar a compor uma alimentação saudável. Mais do que dizer o que evitar, a pirâmide focaliza os tipos de alimentos e as quantidades como um guia daquilo que deve ser consumido. Os alimentos são classificados em 6 grupos:

• Pães, cereais, arroz e massas (energéticos)
• Frutas (reguladores)
• Vegetais (reguladores)
• Carnes, peixes e ovos (construtores)
• Leite e derivados (construtores)
• Gorduras, óleos e doces (energéticos extras)

A recomendação é escolher os alimentos para consumo em ordem decrescente, ou seja, ingerir em maior quantidade os energéticos, seguido dos reguladores, dos construtores. E, por último, os energéticos extras. A quantidade a ser consumida de cada alimento é dividida por porções.

• Energéticos - 6 a 11 porções
• Vegetais - 3 a 5 porções
• Frutas - 2 a 4 porções
• Carnes, peixes e ovos - 2 a 3 porções
• Energéticos extras - uso esporádico

Considerações gerais: Não podemos esquecer o lado psicológico que é intimamente ligado a alimentação. A pessoa deve considerar até que ponto a vontade de comer é um alerta de fome ou está ligada a um estado de ansiedade que leva a compulsão alimentar. Não podemos esquecer da importância da atividade física, que, praticada de forma constante e aliada à boa alimentação, proporcionará saúde e bem-estar físico e mental. Finalmente, fuja de dietas de moda que não levam a bons hábitos alimentares e esqueça o mito que diz "para ter uma boa alimentação não posso comer nada daquilo que gosto". Coma de tudo de forma equilibrada, e fique em paz com o seu corpo. Bom apetite!

Fonte: Prof. Dr. Filippo Pedrinola - Doutor em Endocrinologia pela FMUSP e membro da sociedade brasileira de metabologia e endocrinologia SBEM. Fone: 3078-0124 / 3079-2378.