Alimentação sadia

Os alimentos que contém antioxidantes ajudam a proteger o coração, mas a sua importância não deve ser superestimada. O nosso organismo produz substâncias chamadas radicais livres, que são moléculas instáveis formadas normalmente durante a respiração e a digestão dos alimentos. Eles podem lesar células e levar a doenças cardíacas, enfraquecer o sistema imunológico, e causar outras doenças graves. No combate a esse vilão metabólico, estão os antioxidantes. Seu objetivo é evitar os potenciais efeitos deletérios dos radicais livres.

Antioxidantes

Alguns antioxidantes são produzidos pelo nosso organismo, enquanto outros vêm da dieta. Estes incluem:

• Vitaminas A, C e E
• Carotenóides
• Fitossubstâncias/flavonóides
• Selênio (um mineral)
• Glutationa (produzida apenas pelo organismo)

Vamos aprender mais sobre cada um desses antioxidantes!

Vitamina A

Além de combater os radicais livres, a vitamina A é necessária para manter o nosso sistema imunológico saudável e a nossa visão afiada. As fontes dessa vitamina incluem:

• ovos
• leite enriquecido
• vegetais verdes, amarelos e laranjas, além de cenoura, brócolis, batata doce e melão.

Vitamina C

A vitamina C desempenha várias funções. Ela combate os radicais livres, ajuda a elevar o HDL (o colesterol bom), e parece reduzir o risco de câncer. Ela pode ser encontrada em:

• pimenta
• tomate
• brócolis
• morango, kiwi e frutas cítricas

Vitamina E

A vitamina E impede a formação de placas nas artérias por evitar a oxidação do LDL (o colesterol mau). Ela também parece ajudar a diminuir a progressão das placas já formadas. Boas fontes de vitamina E incluem:

• grãos integrais
• gérmen de trigo
• folhas verdes
• nozes e sementes

Carotenóides

É comum ouvir falar do beta-caroteno, mas raramente sobre a família dos carotenóides, da qual o beta-caroteno é apenas um exemplo. Existem centenas de carotenóides, e eles parecem ser tão ou mais importantes que o beta-caroteno. De fato, novas pesquisas mostram que os benefícios se devem à ação conjunta de muitos carotenóides, produzindo um efeito antioxidante. O licopeno, por exemplo, é um carotenóide poderoso que pode proteger contra doenças cardíacas. Os tomates são ricos em licopeno, mas pobres em beta-caroteno. Outros carotenóides encontrados nas folhas verdes vêm sendo estudados e podem evitar doenças oculares.

Fitossubstância

As fitossubstâncias são compostos encontrados em frutas e vegetais. As fitossubstâncias antioxidantes incluem muitos tipos de flavonóides, os quais são encontrados em:

• maçãs
• cebola e alho
• outras frutas e vegetais
• chá · vinho tinto

Selênio

O selênio é um mineral antioxidante que atua em conjunto com a vitamina E. Ele pode inibir certos tipos de câncer e retardar o processo de envelhecimento. É encontrado em:

• carnes e peixes
• grãos
• derivados do leite

Glutationa

A glutationa é um antioxidante produzido pelo organismo que está relacionada aos níveis de colesterol, a pressão sangüínea, e o sistema imunológico. Os pesquisadores acreditam que uma dieta rica em vegetais como o couve, repolho, e brócolis pode aumentar a quantidade de glutationa. Antioxidante nos alimentos

É importante ter uma dieta variada com frutas e vegetais porque cada alimento contém diferentes elementos protetores. O consumo DIÁRIO ideal deve consistir de:

Pelo menos 3 porções de vegetais verdes, amarelos ou laranjas, como espinafre, brócolis, abóbora, batata doce, e tomate.
Uma porção equivale a:

• 1/2 xícara de vegetais cozidos
• 1/2 xícara de vegetais crus cortados
• 170 mL de suco de vegetais
• 1 xícara de folhas verdes cruas

Pelo menos 2 porções de frutas.
Uma porção equivale a:

• 1 maçã média
• 1 banana ou laranja
• 1/2 xícara de morango, amora ou framboesa
• cerca de 15 uvas
• 1/2 xícara de molho de maçã
• 1/4 xícara de frutas secas
• 170 mL de suco de frutas

6 a 11 porções de pães integrais e cereais.
Uma porção equivale a:

• 1 fatia de pão
• 15 a 20g de cereais
• 1/2 xícara de cereal cozido, arroz ou massas
• 4 bolachas crackers pequenas
• 1/2 biscoito
• 1 pão de hambúrguer
• 1 muffin inglês

Suplementos de antioxidantes

Há muita discussão a respeito do uso de suplementos de antioxidantes. Muitos dos estudos que demonstraram os benefícios dos antioxidantes foram feitos com o uso desses suplementos. Além disso, alguns especialistas acreditam que a quantidade de antioxidantes na nossa dieta é insuficiente. Na medida em que envelhecemos, o nosso organismo vai perdendo a capacidade de absorver os nutrientes da alimentação, de forma que os suplementos podem fornecer a quantidade necessária. Por outro lado, os nutrientes da dieta são balanceados, o que não acontece com o suplementos. Pode acontecer de se ingerir uma quantidade adequada de beta-caroteno mas não de outros carotenóides, como o licopeno, que devem atuar junto com o beta-caroteno para produzir seus efeitos protetores.

Um alerta sobre os suplementos

Um desequilíbrio causado por suplementos de antioxidantes pode até ser perigoso para sua saúde. Uma quantidade tão pequena quanto 25,000 UI de vitamina A por dia pode lesar o fígado. Existem evidências de que o excesso vitamina de E pode causar derrame, e que doses elevadas de vitamina C podem provocar cálculos na vesícula biliar. Algumas pessoas têm alergia a determinados alimentos, condições médicas, ou estilos de vida que dificultam a ingestão de uma dieta balanceada. Os especialistas concordam que é seguro tomar até 1000 UI de vitamina A, 100-400 mg vitamina C, 50-200 UI de vitamina E, 70 mcg de selênio, e 5-8 mg de beta-caroteno por dia. Se você acha que um suplemento pode ser útil, fale com um especialista. Ele ajudará a avaliar a sua alimentação, e dará os conselhos necessários.

Fonte: Regina Axt Valente - Consultora - Nutricionista